وصفات جديدة

وجبات لتفتيح أي يوم ممطر

وجبات لتفتيح أي يوم ممطر



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

جهز بعض الأطعمة المريحة عندما تكون عالقًا في المنزل

من منا لا يحب عذرًا للالتفاف قليلًا والاسترخاء؟

لست فريدًا في حبي للأيام الممطرة التي أقضيها في الداخل في مشاهدة الأفلام أو لعب ألعاب الطاولة أو القراءة. من منا لا يحب عذرًا للالتفاف قليلًا والاسترخاء؟

الأيام الممطرة هي أيضًا عذري لطهي بعض الأطعمة المريحة وغيرها من الأطعمة الممتعة التي لا أستغرق وقتًا في صنعها عندما أركض في جميع أنحاء المدينة.

فقط تذكر أن تتحقق من مخزنك وثلاجتك بحثًا عن تشغيل سريع للبقالة قبل أن تستقر. فالتوجه إلى المتجر تحت هطول أمطار غزيرة ليس بالأمر الممتع.

فيما يلي أطباقي المفضلة لأعدها لخطط يوم الأمطار النموذجية: نوبة من Netflix (بيت من ورق و السلالة هي هواجسي الحالية) أو ماراثون لعبة الطاولة. ستكون لعبة الحياة هي المفضلة لدي إلى الأبد.


26 وصفة لتحسين مزاجك بجدية

لا ينصح عادة بتناول الطعام عندما تكون متوترًا أو تشعر بالإحباط. بعد كل شيء ، من المرجح أن يجعلك هذا الصندوق من الثقوب الدائرية تشعر بالسوء (والمرض فوق كل شيء) بمجرد أن يتلاشى السكر.

لكن بعض الأطعمة لديها القدرة على تخفيف القلق ومحاربة الاكتئاب. من بارفيه الزبادي إلى البرغر مع البطاطا المقلية إلى الشوكولاتة (نعم ، الشوكولاتة!) ، هذه الوجبات هي طرق لذيذة ومغذية لمساعدتك على الشعور بالتحسن.

ملاحظة سريعة: إن تناول أحد هذه الأطباق لن يغير مزاجك على الفور. يُعد الاكتئاب والقلق والتوتر المزمن من الحالات الطبية المعقدة التي تتطلب غالبًا تعديلات كبيرة في نمط الحياة ودعمًا.

ولكن إذا كنت تأكل هذه المكونات باستمرار ، فقد تلاحظ تحسنًا حقيقيًا في حالتك العقلية. يتمتع!

1. الحبوب الكاملة المدعمة بالحليب قليل الدسم والتوت الأزرق

هذه الحبوب مدعمة بفيتامين ب ، الذي ربطته الدراسات بالصحة العقلية الجيدة. مور ك وآخرون. (2019). فيتامينات ب فيما يتعلق بالاكتئاب لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا: دراسة أترابية Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من فيتامين د ، سواء كان ذلك من الحليب أو الحبوب المدعمة أو الأطعمة الأخرى ، لا يبنون عظامًا قوية فحسب - بل قد يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. كومو أ وآخرون. (2017). الاكتئاب ونقص فيتامين (د): السببية والتقييم وآثار الممارسة السريرية. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

قد تكون تلك التوت زرقاء ، لكنها قد تمنعك من الشعور بهذه الطريقة. لذا تناول ملعقة في الصباح. حتى وعاء مندي يقول ابتسم!

2. عصير الموز واللوز والكتان

تحارب: الاكتئاب والقلق

اشرب بعض السعادة أثناء التنقل مع عصير يصنع العجائب لكل من صحتك العقلية وذوقك. تعد المكسرات وبذور الكتان مصادر رائعة للأوميغا 3 ، والتي قد تساعد في محاربة الاكتئاب والقلق.

3. فطائر الحنطة السوداء

سواء كانت لتناول الإفطار أو العشاء ، يمكن للفطائر دائمًا أن تضيء يومًا سيئًا.

وهناك علم وراء ذلك: فطائر الحنطة السوداء تحتوي على مركبات الفلافونويد ، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يساهم في الاكتئاب. هريتشو إل وآخرون. (2017). مركبات الفلافونويد المضادة للاكتئاب وعلاقتها بالإجهاد التأكسدي. DOI: 10.1155 / 2017/5762172

4. زبادي يوناني كامل الدسم بالعسل والجرانولا

تحتوي هذه البارفيه الإيجابية على بعض المكونات السعيدة. قد تخفف البكتيريا الصديقة التي تسمى البروبيوتيك من الاكتئاب ، مما يجعل الزبادي اليوناني طريقة لذيذة لمحاربة الكآبة. جوه KK وآخرون. (2019). تأثير البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب: التحليل التلوي للدراسات البشرية. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568

يضيف العسل ملعقة من الحلاوة ، مع مركبات قد تحارب الاكتئاب ، جزئياً عن طريق تقليل الالتهاب في دماغك. علي آم وآخرون. (2018). عسل النحل كعلاج محتمل فعال للاكتئاب: مراجعة للنتائج السريرية وما قبل السريرية. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (ارمِ بعض التوت للحصول على نقاط صحية إضافية!)

5. نخب الأفوكادو

يأتي هذا الإفطار الشهير من أستراليا ولكنه منذ ذلك الحين جعله في كل مكان لتناول الإفطار في الولايات المتحدة.

على الرغم من أنه قد يكون له تأثير كبير في ميزانيات جيل الألفية ، إلا أن تجنب الخبز المحمص يستحق تكلفة محتواه العالي من الأحماض الدهنية ، مما يساعد على حماية العقل والقلب. منديز زونيغا وآخرون. (2019). ملف تعريف الأحماض الدهنية ، وإجمالي الكاروتينات ، وكسح الجذور الحرة من الأجزاء المحبة للدهون في 12 مدخلًا من الأفوكادو المكسيكي الأصلي. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2

6. سلطة الكينوا والسبانخ والشيتاكي الدافئة

تحارب: الاكتئاب والقلق

هذه السلطة المليئة بالأطعمة الفائقة تحتوي على كل السلع! الكينوا ليست مجرد مصدر رائع للبروتين النباتي - إنها أيضًا كربوهيدرات معقدة. قد تساعد هذه الكربوهيدرات الجيدة في منع الاكتئاب والقلق عن طريق زيادة مستويات الناقل العصبي السيروتونين في دماغك.

يحتوي السبانخ على فيتامينات ب المعززة للمزاج ، والفطر مصدر جيد للسيلينيوم ، وهو مركب قد يساعد في محاربة الاكتئاب (على الرغم من أن هذا لم يتم ترسيخه بعد). وانج جي وآخرون. (2018). الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والاكتئاب: مراجعة للأدلة والآليات المحتملة والآثار المترتبة عليها. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. سلطة السلمون مع الخل

للحفاظ على الأيام السيئة ، جرب هذه السلطة. إنه مليء بالمكونات الغنية بالأوميغا 3 (مثل السلمون وزيت الزيتون) التي قد تساعد في منع أعراض الاكتئاب.

استبدل الخس العادي بأوراق السبانخ لتحسين وضعه الصحي حقًا.

8. سلطة البنجر والحمضيات والأفوكادو

قل يوما سيئا للشمندر! هذا المزيج الملون يضيء حالتك المزاجية وطاولة طعامك. يساعد وعاء من البنجر في محاربة الاكتئاب مع الكثير من حمض الفوليك. بندر أ وآخرون. (2017). ارتباط حمض الفوليك بالاكتئاب: تحليل تلوي. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019

قد يقلل فيتامين سي الموجود في الحمضيات من الشعور بالضيق ، ويمكن أن تكون مركبات الفلافونويد الموجودة في بخ من عصير الليمون مفيدة لعقلك. دي أوليفيرا آي جيه ، وآخرون. (2015). آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى الطلاب: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. سلطة الأعشاب البحرية البرية

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء الاستمتاع بالمشاعر الإيجابية التي تأتي من وعاء من هذه السلطة الرائعة. تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا للعديد من المواد التي تحمي الدماغ ، والتي قد يساعد بعضها في مكافحة الاكتئاب. مياكي واي وآخرون. (2014). استهلاك الأعشاب البحرية وانتشار أعراض الاكتئاب أثناء الحمل في اليابان: بيانات خط الأساس من دراسة كيوشو أوكيناوا لصحة الأم والطفل. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301

الأرز البني هو كربوهيدرات معقدة غنية بالسيروتونين ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية. أوميغا 3 في زيت الزيتون الصافي والفلافونويد في الليمون هي مكونات أخرى مفيدة. تلك هي بعض المشاعر الجيدة ذات المذاق الجيد!

10. البيض المسلوق والهليون

تحارب: الاكتئاب والقلق

قدمي البيض في أي وقت من اليوم. إنها مصدر جيد لفيتامين د ، والذي قد يكون مهمًا لمحاربة الاكتئاب. شاد كا وآخرون. (2019). العلاقة بين حالة فيتامين (د) والاكتئاب لدى الرياضيين التكتيكيين. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 كما أنها توفر فيتامين ب المعزز للمزاج.

يحتوي الهليون على مادة التربتوفان ، مما يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ويساعد على منع الاكتئاب والقلق. جينكينز تي إيه وآخرون (2016). تأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع دور محتمل لمحور الأمعاء والدماغ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. الأرز البني والفاصوليا السوداء

تحارب: الاكتئاب والقلق

الفاصوليا ليست فقط مفيدة للقلب - إنها مفيدة للعقل أيضًا ، لأن السيلينيوم الموجود فيها قد يقلك مرة أخرى عندما تشعر بالضعف. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأرز البني في تعزيز مزاجك عن طريق تنظيم مستويات السيروتونين.

12. سمك الباراموندي المقرمش باللوز

من الممتع قول اسم هذه الوجبة ، لكن هذا ليس كل ما هو رائع فيها. تعتبر أسماك الباراموندي واللوز مصادر ممتازة لأوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الاكتئاب والقلق.

قدمه مع السبانخ للحصول على جرعة من فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مزاجك. (لا يمكنك العثور على أسماك الباراموندي في متجر البقالة المحلي الخاص بك؟ جرب سمك السلمون بدلاً من ذلك - فهو مصدر محيطي آخر وفير لأوميغا 3.)

13. الكيمتشي المقلي مع التوفو

قد يبدو هذا الطبق - ورائحته - غير تقليدي بعض الشيء ، لكنه قد يفعل المعجزات لصحتك ومزاجك. الكيمتشي هو طبق جانبي كوري تقليدي مصنوع من مخلل الملفوف والخضروات الأخرى.

إنه مليء بالبكتيريا المفيدة لك والتي تسمى البروبيوتيك. هذه المخلوقات المفيدة لها خصائص تحمي الدماغ والتي قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. Selhub EM ، وآخرون. (2014). الأطعمة المخمرة والميكروبات والصحة العقلية: الممارسة القديمة تلتقي بالطب النفسي الغذائي. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2

أظهرت بعض الدراسات أن التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، يحسن أعراض الاكتئاب. ميسينا م وآخرون. (2016). تقييم الآثار المحتملة المضادة للاكتئاب لفول الصويا الايسوفلافون. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

مصدر البروتين الصحي هذا متعدد الاستخدامات أيضًا في الوصفات ، لأنه يمتص نكهة أي صلصة تختارها.

14. برجر الديك الرومي مع البطاطا المقلية

تحارب: الاكتئاب والقلق

خفف البرغر والبطاطا المقلية التقليدية بوجبة أسهل على بطنك وعقلك.

يزيد التربتوفان في تركيا من مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين ب 6 الذي يعزز المزاج.

15. مرق العدس والخضار مع اللفت

تناول كوبًا من يخنة العدس في يوم ممطر لإبقاء الأشياء مشمسة بالداخل. تعتبر الكرنب والبقوليات من المصادر الرائعة لحمض الفوليك ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. نجوين ب وآخرون. (2017). العلاقة بين تركيزات حمض الفوليك في الدم والاكتئاب لدى النساء في سن الإنجاب في الولايات المتحدة ، NHANES (2011-2012). دوى: 10.1016 / j.jad.2017.07.019

بعد أن تسرف في الحساء ، اذهب للخارج للقفز في البرك.

16. نودلز الجوز

تحارب: الاكتئاب والقلق والتوتر

كل شيء عن هذا الطبق يصرخ صحيًا وسعيدًا ولذيذًا. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي كربوهيدرات معقدة تزيد من مستوى السيروتونين ، كما أن الجوز يحتوي على أوميغا 3 التي تقاوم الاكتئاب والقلق. هايز د وآخرون. (2016). عين الجمل (جاجلانس ريجيا) التركيب الكيميائي والبحث في صحة الإنسان. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516

17. إسباجيتي مع بلح البحر على البخار

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن لوجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون (مثل هذه) أن توقف الجوع في مسارها. بلح البحر - ومعظم أنواع المحار - مليئة بفيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. Brouwer-Brolsma EM ، وآخرون. (2015). المصادر الغذائية لفيتامين B-12 وارتباطها بعلامات حالة فيتامين B-12 لدى كبار السن الأصحاء في دراسة B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

للحصول على أقصى قدر من فوائد الدماغ ، قم بإعداد هذا الطبق من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون البكر.

18. مكرونة القمح الكامل مع القرنبيط والملفوف

يحتوي طبق المعكرونة النباتي هذا على كربوهيدرات معقدة تساعد على تنظيم الحالة المزاجية بالإضافة إلى وجبة من الخضار الصحية. كن كريمًا مع القرنبيط - فهو ليس مذاقًا جيدًا فحسب ، بل يوفر أيضًا فيتامين ب 6 وحمض الفوليك.


26 وصفة لتحسين مزاجك بجدية

لا ينصح عادة بتناول الطعام عندما تكون متوترًا أو تشعر بالإحباط. بعد كل شيء ، من المرجح أن يجعلك هذا الصندوق من الثقوب الدائرية تشعر بالسوء (والمرض فوق كل شيء) بمجرد أن يتلاشى ارتفاع السكر.

لكن بعض الأطعمة لديها القدرة على تخفيف القلق ومحاربة الاكتئاب. من بارفيه الزبادي إلى البرغر مع البطاطا المقلية إلى الشوكولاتة (نعم ، الشوكولاتة!) ، هذه الوجبات هي طرق لذيذة ومغذية لمساعدتك على الشعور بالتحسن.

ملاحظة سريعة: إن تناول أحد هذه الأطباق لن يغير مزاجك على الفور. يُعد الاكتئاب والقلق والتوتر المزمن من الحالات الطبية المعقدة التي تتطلب غالبًا تعديلات كبيرة في نمط الحياة ودعمًا.

ولكن إذا كنت تأكل هذه المكونات باستمرار ، فقد تلاحظ تحسنًا حقيقيًا في حالتك العقلية. يتمتع!

1. الحبوب الكاملة المدعمة بالحليب قليل الدسم والتوت الأزرق

هذه الحبوب مدعمة بفيتامين ب ، الذي ربطته الدراسات بالصحة العقلية الجيدة. مور ك وآخرون. (2019). فيتامينات ب فيما يتعلق بالاكتئاب لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا: دراسة أترابية Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من فيتامين د ، سواء كان ذلك من الحليب أو الحبوب المدعمة أو الأطعمة الأخرى ، لا يبنون عظامًا قوية فحسب - بل قد يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. كومو أ وآخرون. (2017). الاكتئاب ونقص فيتامين (د): السببية والتقييم وآثار الممارسة السريرية. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

قد تكون تلك التوت زرقاء ، لكنها قد تمنعك من الشعور بهذه الطريقة. لذا تناول ملعقة في الصباح. حتى وعاء مندي يقول ابتسم!

2. عصير الموز واللوز والكتان

تحارب: الاكتئاب والقلق

اشرب بعض السعادة أثناء التنقل مع عصير يصنع العجائب لكل من صحتك العقلية وذوقك. تعد المكسرات وبذور الكتان مصادر رائعة للأوميغا 3 ، والتي قد تساعد في محاربة الاكتئاب والقلق.

3. فطائر الحنطة السوداء

سواء كانت لتناول الإفطار أو العشاء ، يمكن للفطائر دائمًا أن تضيء يومًا سيئًا.

وهناك علم وراء ذلك: فطائر الحنطة السوداء تحتوي على مركبات الفلافونويد ، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يساهم في الاكتئاب. هريتشو إل وآخرون. (2017). مركبات الفلافونويد المضادة للاكتئاب وعلاقتها بالإجهاد التأكسدي. DOI: 10.1155 / 2017/5762172

4. زبادي يوناني كامل الدسم بالعسل والجرانولا

تحتوي هذه البارفيه الإيجابية على بعض المكونات السعيدة. قد تخفف البكتيريا الصديقة التي تسمى البروبيوتيك من الاكتئاب ، مما يجعل الزبادي اليوناني طريقة لذيذة لمحاربة الكآبة. جوه KK وآخرون. (2019). تأثير البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب: التحليل التلوي للدراسات البشرية. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568

يضيف العسل ملعقة من الحلاوة مع مركبات قد تحارب الاكتئاب ، وذلك جزئيًا عن طريق تقليل الالتهاب في عقلك. علي آم وآخرون. (2018). عسل النحل كعلاج محتمل فعال للاكتئاب: مراجعة للنتائج السريرية وما قبل السريرية. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (ارمِ بعض التوت للحصول على نقاط صحية إضافية!)

5. نخب الأفوكادو

يأتي هذا الإفطار الشهير من أستراليا ولكنه منذ ذلك الحين جعله في كل مكان لتناول الإفطار في الولايات المتحدة.

على الرغم من أنه قد يكون له تأثير كبير في ميزانيات جيل الألفية ، إلا أن تجنب الخبز المحمص يستحق تكلفة محتواه العالي من الأحماض الدهنية ، مما يساعد على حماية العقل والقلب. منديز زونيغا وآخرون. (2019). ملف تعريف الأحماض الدهنية ، وإجمالي الكاروتينات ، وكسح الجذور الحرة من الأجزاء المحبة للدهون في 12 مدخلًا من الأفوكادو المكسيكي الأصلي. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2

6. سلطة الكينوا والسبانخ والشيتاكي الدافئة

تحارب: الاكتئاب والقلق

هذه السلطة المليئة بالأطعمة الفائقة تحتوي على جميع السلع! الكينوا ليست مجرد مصدر رائع للبروتين النباتي - إنها أيضًا كربوهيدرات معقدة. قد تساعد هذه الكربوهيدرات الجيدة في منع الاكتئاب والقلق عن طريق زيادة مستويات الناقل العصبي السيروتونين في دماغك.

يحتوي السبانخ على فيتامينات ب المعززة للمزاج ، والفطر مصدر جيد للسيلينيوم ، وهو مركب قد يساعد في محاربة الاكتئاب (على الرغم من أن هذا لم يتم ترسيخه بعد). وانج جي وآخرون. (2018). الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والاكتئاب: مراجعة للأدلة والآليات المحتملة والآثار المترتبة عليها. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. سلطة السلمون مع الخل

للحفاظ على الأيام السيئة ، جرب هذه السلطة. إنه مليء بالمكونات الغنية بالأوميغا 3 (مثل السلمون وزيت الزيتون) التي قد تساعد في منع أعراض الاكتئاب.

استبدل الخس العادي بأوراق السبانخ لتحسين وضعه الصحي حقًا.

8. سلطة البنجر والحمضيات والأفوكادو

قل يوما سيئا للشمندر! هذا المزيج الملون يضيء حالتك المزاجية وطاولة طعامك. يساعد وعاء من البنجر في محاربة الاكتئاب مع الكثير من حمض الفوليك. بندر أ وآخرون. (2017). ارتباط حمض الفوليك بالاكتئاب: تحليل تلوي. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019

قد يقلل فيتامين سي الموجود في الحمضيات من الشعور بالضيق ، ويمكن أن تكون مركبات الفلافونويد الموجودة في بخ من عصير الليمون مفيدة لعقلك. دي أوليفيرا آي جيه ، وآخرون. (2015). آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى الطلاب: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. سلطة الأعشاب البحرية البرية

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء الاستمتاع بالمشاعر الإيجابية التي تأتي من وعاء من هذه السلطة الرائعة. تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا للعديد من المواد التي تحمي الدماغ ، والتي قد يساعد بعضها في مكافحة الاكتئاب. مياكي واي وآخرون. (2014). استهلاك الأعشاب البحرية وانتشار أعراض الاكتئاب أثناء الحمل في اليابان: بيانات خط الأساس من دراسة كيوشو أوكيناوا لصحة الأم والطفل. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301

الأرز البني هو كربوهيدرات معقدة غنية بالسيروتونين ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية. أوميغا 3 في زيت الزيتون الصافي والفلافونويد في الليمون هي مكونات أخرى مفيدة. تلك هي بعض المشاعر الجيدة ذات المذاق الجيد!

10. البيض المسلوق والهليون

تحارب: الاكتئاب والقلق

قدمي البيض في أي وقت من اليوم. إنها مصدر جيد لفيتامين د ، والذي قد يكون مهمًا لمحاربة الاكتئاب. شاد كا وآخرون. (2019). العلاقة بين حالة فيتامين (د) والاكتئاب لدى الرياضيين التكتيكيين. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 كما أنها توفر فيتامين ب المعزز للمزاج.

يحتوي الهليون على مادة التربتوفان ، مما يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ويساعد على منع الاكتئاب والقلق. جينكينز تي إيه وآخرون (2016). تأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع دور محتمل لمحور الأمعاء والدماغ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. الأرز البني والفاصوليا السوداء

تحارب: الاكتئاب والقلق

الفاصوليا ليست فقط مفيدة للقلب - إنها مفيدة للعقل أيضًا ، لأن السيلينيوم الموجود فيها قد يقلك مرة أخرى عندما تشعر بالضعف. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأرز البني في تعزيز مزاجك عن طريق تنظيم مستويات السيروتونين.

12. سمك الباراموندي المقرمش باللوز

من الممتع قول اسم هذه الوجبة ، لكن هذا ليس كل ما هو رائع فيها. تعتبر أسماك الباراموندي واللوز مصادر ممتازة لأوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الاكتئاب والقلق.

قدمه مع السبانخ للحصول على جرعة من فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مزاجك. (لا يمكنك العثور على أسماك الباراموندي في متجر البقالة المحلي الخاص بك؟ جرب سمك السلمون بدلاً من ذلك - فهو مصدر محيطي آخر وفير لأوميغا 3.)

13. الكيمتشي المقلي مع التوفو

قد يبدو هذا الطبق - ورائحته - غير تقليدي بعض الشيء ، لكنه قد يفعل المعجزات لصحتك ومزاجك. الكيمتشي هو طبق جانبي كوري تقليدي مصنوع من مخلل الملفوف والخضروات الأخرى.

إنه مليء بالبكتيريا المفيدة لك والتي تسمى البروبيوتيك. هذه المخلوقات المفيدة لها خصائص تحمي الدماغ والتي قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. Selhub EM ، وآخرون. (2014). الأطعمة المخمرة والميكروبات والصحة العقلية: الممارسة القديمة تلتقي بالطب النفسي الغذائي. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2

أظهرت بعض الدراسات أن التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، يحسن أعراض الاكتئاب. ميسينا م وآخرون. (2016). تقييم الآثار المحتملة المضادة للاكتئاب لفول الصويا الايسوفلافون. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

مصدر البروتين الصحي هذا متعدد الاستخدامات أيضًا في الوصفات ، لأنه يمتص نكهة أي صلصة تختارها.

14. برجر الديك الرومي مع البطاطا المقلية

تحارب: الاكتئاب والقلق

خفف البرغر والبطاطا المقلية التقليدية بوجبة أسهل على بطنك وعقلك.

يزيد التربتوفان في تركيا من مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين ب 6 الذي يعزز المزاج.

15. مرق العدس والخضار مع اللفت

تناول كوبًا من يخنة العدس في يوم ممطر لإبقاء الأشياء مشمسة بالداخل. تعتبر الكرنب والبقوليات من المصادر الرائعة لحمض الفوليك ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. نجوين ب وآخرون. (2017). العلاقة بين تركيزات حمض الفوليك في الدم والاكتئاب لدى النساء في سن الإنجاب في الولايات المتحدة ، NHANES (2011-2012). دوى: 10.1016 / j.jad.2017.07.019

بعد أن تسرف في الحساء ، اذهب للخارج للقفز في البرك.

16. نودلز الجوز

تحارب: الاكتئاب والقلق والتوتر

كل شيء عن هذا الطبق يصرخ صحيًا وسعيدًا ولذيذًا. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي كربوهيدرات معقدة تزيد من مستوى السيروتونين ، كما أن الجوز يحتوي على أوميغا 3 التي تقاوم الاكتئاب والقلق. هايز د وآخرون. (2016). عين الجمل (جاجلانس ريجيا) التركيب الكيميائي والبحث في صحة الإنسان. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516

17. إسباجيتي مع بلح البحر على البخار

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن لوجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون (مثل هذه) أن توقف الجوع في مسارها. بلح البحر - ومعظم أنواع المحار - مليئة بفيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. Brouwer-Brolsma EM ، وآخرون. (2015). المصادر الغذائية لفيتامين B-12 وارتباطها بعلامات حالة فيتامين B-12 لدى كبار السن الأصحاء في دراسة B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

للحصول على أقصى قدر من فوائد الدماغ ، قم بإعداد هذا الطبق من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون البكر.

18. مكرونة القمح الكامل مع القرنبيط والملفوف

يحتوي طبق المعكرونة النباتي هذا على كربوهيدرات معقدة تساعد على تنظيم الحالة المزاجية بالإضافة إلى وجبة من الخضار الصحية. كن كريمًا مع القرنبيط - فهو ليس مذاقًا جيدًا فحسب ، بل يوفر أيضًا فيتامين ب 6 وحمض الفوليك.


26 وصفة لتحسين مزاجك بجدية

لا ينصح عادة بتناول الطعام عندما تكون متوترًا أو تشعر بالإحباط. بعد كل شيء ، من المرجح أن يجعلك هذا الصندوق من الثقوب الدائرية تشعر بالسوء (والمرض فوق كل شيء) بمجرد أن يتلاشى ارتفاع السكر.

لكن بعض الأطعمة لديها القدرة على تخفيف القلق ومحاربة الاكتئاب. من بارفيه الزبادي إلى البرغر مع البطاطا المقلية إلى الشوكولاتة (نعم ، الشوكولاتة!) ، هذه الوجبات هي طرق لذيذة ومغذية لمساعدتك على الشعور بالتحسن.

ملاحظة سريعة: إن تناول أحد هذه الأطباق لن يغير مزاجك على الفور. يُعد الاكتئاب والقلق والتوتر المزمن من الحالات الطبية المعقدة التي تتطلب غالبًا تعديلات كبيرة في نمط الحياة ودعمًا.

ولكن إذا كنت تأكل هذه المكونات باستمرار ، فقد تلاحظ تحسنًا حقيقيًا في حالتك العقلية. يتمتع!

1. الحبوب الكاملة المدعمة بالحليب قليل الدسم والتوت الأزرق

هذه الحبوب مدعمة بفيتامين ب ، الذي ربطته الدراسات بالصحة العقلية الجيدة. مور ك وآخرون. (2019). فيتامينات ب فيما يتعلق بالاكتئاب لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا: دراسة أترابية Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من فيتامين د ، سواء كان ذلك من الحليب أو الحبوب المدعمة أو الأطعمة الأخرى ، لا يبنون عظامًا قوية فحسب - بل قد يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. كومو أ وآخرون. (2017). الاكتئاب ونقص فيتامين (د): السببية والتقييم وآثار الممارسة السريرية. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

قد تكون تلك التوت زرقاء ، لكنها قد تمنعك من الشعور بهذه الطريقة. لذا تناول ملعقة في الصباح. حتى وعاء مندي يقول ابتسم!

2. عصير الموز واللوز والكتان

تحارب: الاكتئاب والقلق

اشرب بعض السعادة أثناء التنقل مع عصير يصنع العجائب لكل من صحتك العقلية وذوقك. تعد المكسرات وبذور الكتان مصادر رائعة للأوميغا 3 ، والتي قد تساعد في محاربة الاكتئاب والقلق.

3. فطائر الحنطة السوداء

سواء كانت لتناول الإفطار أو العشاء ، يمكن للفطائر دائمًا أن تضيء يومًا سيئًا.

وهناك علم وراء ذلك: فطائر الحنطة السوداء تحتوي على مركبات الفلافونويد ، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يساهم في الاكتئاب. هريتشو إل وآخرون. (2017). مركبات الفلافونويد المضادة للاكتئاب وعلاقتها بالإجهاد التأكسدي. DOI: 10.1155 / 2017/5762172

4. زبادي يوناني كامل الدسم بالعسل والجرانولا

تحتوي هذه البارفيه الإيجابية على بعض المكونات السعيدة. قد تخفف البكتيريا الصديقة التي تسمى البروبيوتيك من الاكتئاب ، مما يجعل الزبادي اليوناني طريقة لذيذة لمحاربة الكآبة. جوه KK وآخرون. (2019). تأثير البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب: التحليل التلوي للدراسات البشرية. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568

يضيف العسل ملعقة من الحلاوة مع مركبات قد تحارب الاكتئاب ، وذلك جزئيًا عن طريق تقليل الالتهاب في عقلك. علي آم وآخرون. (2018). عسل النحل كعلاج محتمل فعال للاكتئاب: مراجعة للنتائج السريرية وما قبل السريرية. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (ارمِ بعض التوت للحصول على نقاط صحية إضافية!)

5. نخب الأفوكادو

يأتي هذا الإفطار الشهير من أستراليا ولكنه منذ ذلك الحين جعله في كل مكان لتناول الإفطار في الولايات المتحدة.

على الرغم من أنه قد يكون له تأثير كبير في ميزانيات جيل الألفية ، إلا أن تجنب الخبز المحمص يستحق تكلفة محتواه العالي من الأحماض الدهنية ، مما يساعد على حماية العقل والقلب. منديز زونيغا وآخرون. (2019). ملف تعريف الأحماض الدهنية ، وإجمالي الكاروتينات ، وكسح الجذور الحرة من الأجزاء المحبة للدهون في 12 مدخلًا من الأفوكادو المكسيكي الأصلي. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2

6. سلطة الكينوا والسبانخ والشيتاكي الدافئة

تحارب: الاكتئاب والقلق

هذه السلطة المليئة بالأطعمة الفائقة تحتوي على جميع السلع! الكينوا ليست مجرد مصدر رائع للبروتين النباتي - إنها أيضًا كربوهيدرات معقدة. قد تساعد هذه الكربوهيدرات الجيدة في منع الاكتئاب والقلق عن طريق زيادة مستويات الناقل العصبي السيروتونين في دماغك.

يحتوي السبانخ على فيتامينات ب المعززة للمزاج ، والفطر مصدر جيد للسيلينيوم ، وهو مركب قد يساعد في محاربة الاكتئاب (على الرغم من أن هذا لم يتم ترسيخه بعد). وانج جي وآخرون. (2018). الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والاكتئاب: مراجعة للأدلة والآليات المحتملة والآثار المترتبة عليها. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. سلطة السلمون مع الخل

للحفاظ على الأيام السيئة ، جرب هذه السلطة. إنه مليء بالمكونات الغنية بالأوميغا 3 (مثل السلمون وزيت الزيتون) التي قد تساعد في منع أعراض الاكتئاب.

استبدل الخس العادي بأوراق السبانخ لتحسين وضعه الصحي حقًا.

8. سلطة البنجر والحمضيات والأفوكادو

قل يوما سيئا للشمندر! هذا المزيج الملون يضيء حالتك المزاجية وطاولة طعامك. يساعد وعاء من البنجر في محاربة الاكتئاب مع الكثير من حمض الفوليك. بندر أ وآخرون. (2017). ارتباط حمض الفوليك بالاكتئاب: تحليل تلوي. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019

قد يقلل فيتامين سي الموجود في الحمضيات من الشعور بالضيق ، ويمكن أن تكون مركبات الفلافونويد الموجودة في بخ من عصير الليمون مفيدة لعقلك. دي أوليفيرا آي جيه ، وآخرون. (2015). آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى الطلاب: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. سلطة الأعشاب البحرية البرية

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء الاستمتاع بالمشاعر الإيجابية التي تأتي من وعاء من هذه السلطة الرائعة. تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا للعديد من المواد التي تحمي الدماغ ، والتي قد يساعد بعضها في مكافحة الاكتئاب. مياكي واي وآخرون. (2014). استهلاك الأعشاب البحرية وانتشار أعراض الاكتئاب أثناء الحمل في اليابان: بيانات خط الأساس من دراسة كيوشو أوكيناوا لصحة الأم والطفل. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301

الأرز البني هو كربوهيدرات معقدة غنية بالسيروتونين ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية. أوميغا 3 في زيت الزيتون الصافي والفلافونويد في الليمون هي مكونات أخرى مفيدة. تلك هي بعض المشاعر الجيدة ذات المذاق الجيد!

10. البيض المسلوق والهليون

تحارب: الاكتئاب والقلق

قدمي البيض في أي وقت من اليوم. إنها مصدر جيد لفيتامين د ، والذي قد يكون مهمًا لمحاربة الاكتئاب. شاد كا وآخرون. (2019). العلاقة بين حالة فيتامين (د) والاكتئاب لدى الرياضيين التكتيكيين. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 كما أنها توفر فيتامين ب المعزز للمزاج.

يحتوي الهليون على مادة التربتوفان ، مما يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ويساعد على منع الاكتئاب والقلق. جينكينز تي إيه وآخرون (2016). تأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع دور محتمل لمحور الأمعاء والدماغ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. الأرز البني والفاصوليا السوداء

تحارب: الاكتئاب والقلق

الفاصوليا ليست فقط مفيدة للقلب - إنها مفيدة للعقل أيضًا ، لأن السيلينيوم الموجود فيها قد يقلك مرة أخرى عندما تشعر بالضعف. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأرز البني في تعزيز مزاجك عن طريق تنظيم مستويات السيروتونين.

12. سمك الباراموندي المقرمش باللوز

من الممتع قول اسم هذه الوجبة ، لكن هذا ليس كل ما هو رائع فيها. تعتبر أسماك الباراموندي واللوز مصادر ممتازة لأوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الاكتئاب والقلق.

قدمه مع السبانخ للحصول على جرعة من فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مزاجك. (لا يمكنك العثور على أسماك الباراموندي في متجر البقالة المحلي الخاص بك؟ جرب سمك السلمون بدلاً من ذلك - فهو مصدر محيطي آخر وفير لأوميغا 3.)

13. الكيمتشي المقلي مع التوفو

قد يبدو هذا الطبق - ورائحته - غير تقليدي بعض الشيء ، لكنه قد يفعل المعجزات لصحتك ومزاجك. الكيمتشي هو طبق جانبي كوري تقليدي مصنوع من مخلل الملفوف والخضروات الأخرى.

إنه مليء بالبكتيريا المفيدة لك والتي تسمى البروبيوتيك. هذه المخلوقات المفيدة لها خصائص تحمي الدماغ والتي قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. Selhub EM ، وآخرون. (2014). الأطعمة المخمرة والميكروبات والصحة العقلية: الممارسة القديمة تلتقي بالطب النفسي الغذائي. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2

أظهرت بعض الدراسات أن التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، يحسن أعراض الاكتئاب. ميسينا م وآخرون. (2016). تقييم الآثار المحتملة المضادة للاكتئاب لفول الصويا الايسوفلافون. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

مصدر البروتين الصحي هذا متعدد الاستخدامات أيضًا في الوصفات ، لأنه يمتص نكهة أي صلصة تختارها.

14. برجر الديك الرومي مع البطاطا المقلية

تحارب: الاكتئاب والقلق

خفف البرغر والبطاطا المقلية التقليدية بوجبة أسهل على بطنك وعقلك.

يزيد التربتوفان في تركيا من مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين ب 6 الذي يعزز المزاج.

15. مرق العدس والخضار مع اللفت

تناول كوبًا من يخنة العدس في يوم ممطر لإبقاء الأشياء مشمسة بالداخل. تعتبر الكرنب والبقوليات من المصادر الرائعة لحمض الفوليك ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. نجوين ب وآخرون. (2017). العلاقة بين تركيزات حمض الفوليك في الدم والاكتئاب لدى النساء في سن الإنجاب في الولايات المتحدة ، NHANES (2011-2012). دوى: 10.1016 / j.jad.2017.07.019

بعد أن تسرف في الحساء ، اذهب للخارج للقفز في البرك.

16. نودلز الجوز

تحارب: الاكتئاب والقلق والتوتر

كل شيء عن هذا الطبق يصرخ صحيًا وسعيدًا ولذيذًا. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي كربوهيدرات معقدة تزيد من مستوى السيروتونين ، كما أن الجوز يحتوي على أوميغا 3 التي تقاوم الاكتئاب والقلق. هايز د وآخرون. (2016). عين الجمل (جاجلانس ريجيا) التركيب الكيميائي والبحث في صحة الإنسان. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516

17. إسباجيتي مع بلح البحر على البخار

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن لوجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون (مثل هذه) أن توقف الجوع في مسارها. بلح البحر - ومعظم أنواع المحار - مليئة بفيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. Brouwer-Brolsma EM ، وآخرون. (2015). المصادر الغذائية لفيتامين B-12 وارتباطها بعلامات حالة فيتامين B-12 لدى كبار السن الأصحاء في دراسة B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

للحصول على أقصى قدر من فوائد الدماغ ، قم بإعداد هذا الطبق من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون البكر.

18. مكرونة القمح الكامل مع القرنبيط والملفوف

يحتوي طبق المعكرونة النباتي هذا على كربوهيدرات معقدة تساعد على تنظيم الحالة المزاجية بالإضافة إلى وجبة من الخضار الصحية. كن كريمًا مع القرنبيط - فهو ليس مذاقًا جيدًا فحسب ، بل يوفر أيضًا فيتامين ب 6 وحمض الفوليك.


26 وصفة لتحسين مزاجك بجدية

لا ينصح عادة بتناول الطعام عندما تكون متوترًا أو تشعر بالإحباط. بعد كل شيء ، من المرجح أن يجعلك هذا الصندوق من الثقوب الدائرية تشعر بالسوء (والمرض فوق كل شيء) بمجرد أن يتلاشى ارتفاع السكر.

لكن بعض الأطعمة لديها القدرة على تخفيف القلق ومحاربة الاكتئاب. من بارفيه الزبادي إلى البرغر مع البطاطا المقلية إلى الشوكولاتة (نعم ، الشوكولاتة!) ، هذه الوجبات هي طرق لذيذة ومغذية لمساعدتك على الشعور بالتحسن.

ملاحظة سريعة: إن تناول أحد هذه الأطباق لن يغير مزاجك على الفور. يُعد الاكتئاب والقلق والتوتر المزمن من الحالات الطبية المعقدة التي تتطلب غالبًا تعديلات كبيرة في نمط الحياة ودعمًا.

ولكن إذا كنت تأكل هذه المكونات باستمرار ، فقد تلاحظ تحسنًا حقيقيًا في حالتك العقلية. يتمتع!

1. الحبوب الكاملة المدعمة بالحليب قليل الدسم والتوت الأزرق

هذه الحبوب مدعمة بفيتامين ب ، الذي ربطته الدراسات بالصحة العقلية الجيدة. مور ك وآخرون. (2019). فيتامينات ب فيما يتعلق بالاكتئاب لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا: دراسة أترابية Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من فيتامين د ، سواء كان ذلك من الحليب أو الحبوب المدعمة أو الأطعمة الأخرى ، لا يبنون عظامًا قوية فحسب - بل قد يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. كومو أ وآخرون. (2017). الاكتئاب ونقص فيتامين (د): السببية والتقييم وآثار الممارسة السريرية. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

قد تكون تلك التوت زرقاء ، لكنها قد تمنعك من الشعور بهذه الطريقة. لذا تناول ملعقة في الصباح. حتى وعاء مندي يقول ابتسم!

2. عصير الموز واللوز والكتان

تحارب: الاكتئاب والقلق

اشرب بعض السعادة أثناء التنقل مع عصير يصنع العجائب لكل من صحتك العقلية وذوقك. تعد المكسرات وبذور الكتان مصادر رائعة للأوميغا 3 ، والتي قد تساعد في محاربة الاكتئاب والقلق.

3. فطائر الحنطة السوداء

سواء كانت لتناول الإفطار أو العشاء ، يمكن للفطائر دائمًا أن تضيء يومًا سيئًا.

وهناك علم وراء ذلك: فطائر الحنطة السوداء تحتوي على مركبات الفلافونويد ، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يساهم في الاكتئاب. هريتشو إل وآخرون. (2017). مركبات الفلافونويد المضادة للاكتئاب وعلاقتها بالإجهاد التأكسدي. DOI: 10.1155 / 2017/5762172

4. زبادي يوناني كامل الدسم بالعسل والجرانولا

تحتوي هذه البارفيه الإيجابية على بعض المكونات السعيدة. قد تخفف البكتيريا الصديقة التي تسمى البروبيوتيك من الاكتئاب ، مما يجعل الزبادي اليوناني طريقة لذيذة لمحاربة الكآبة. جوه KK وآخرون. (2019). تأثير البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب: التحليل التلوي للدراسات البشرية. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568

يضيف العسل ملعقة من الحلاوة مع مركبات قد تحارب الاكتئاب ، وذلك جزئيًا عن طريق تقليل الالتهاب في عقلك. علي آم وآخرون. (2018). عسل النحل كعلاج محتمل فعال للاكتئاب: مراجعة للنتائج السريرية وما قبل السريرية. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (ارمِ بعض التوت للحصول على نقاط صحية إضافية!)

5. نخب الأفوكادو

يأتي هذا الإفطار الشهير من أستراليا ولكنه منذ ذلك الحين جعله في كل مكان لتناول الإفطار في الولايات المتحدة.

على الرغم من أنه قد يكون له تأثير كبير في ميزانيات جيل الألفية ، إلا أن تجنب الخبز المحمص يستحق تكلفة محتواه العالي من الأحماض الدهنية ، مما يساعد على حماية العقل والقلب. منديز زونيغا وآخرون. (2019). ملف تعريف الأحماض الدهنية ، وإجمالي الكاروتينات ، وكسح الجذور الحرة من الأجزاء المحبة للدهون في 12 مدخلًا من الأفوكادو المكسيكي الأصلي. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2

6. سلطة الكينوا والسبانخ والشيتاكي الدافئة

تحارب: الاكتئاب والقلق

هذه السلطة المليئة بالأطعمة الفائقة تحتوي على جميع السلع! الكينوا ليست مجرد مصدر رائع للبروتين النباتي - إنها أيضًا كربوهيدرات معقدة. قد تساعد هذه الكربوهيدرات الجيدة في منع الاكتئاب والقلق عن طريق زيادة مستويات الناقل العصبي السيروتونين في دماغك.

يحتوي السبانخ على فيتامينات ب المعززة للمزاج ، والفطر مصدر جيد للسيلينيوم ، وهو مركب قد يساعد في محاربة الاكتئاب (على الرغم من أن هذا لم يتم ترسيخه بعد). وانج جي وآخرون. (2018). الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والاكتئاب: مراجعة للأدلة والآليات المحتملة والآثار المترتبة عليها. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7.سلطة السلمون مع الخل

للحفاظ على الأيام السيئة ، جرب هذه السلطة. إنه مليء بالمكونات الغنية بالأوميغا 3 (مثل السلمون وزيت الزيتون) التي قد تساعد في منع أعراض الاكتئاب.

استبدل الخس العادي بأوراق السبانخ لتحسين وضعه الصحي حقًا.

8. سلطة البنجر والحمضيات والأفوكادو

قل يوما سيئا للشمندر! هذا المزيج الملون يضيء حالتك المزاجية وطاولة طعامك. يساعد وعاء من البنجر في محاربة الاكتئاب مع الكثير من حمض الفوليك. بندر أ وآخرون. (2017). ارتباط حمض الفوليك بالاكتئاب: تحليل تلوي. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019

قد يقلل فيتامين سي الموجود في الحمضيات من الشعور بالضيق ، ويمكن أن تكون مركبات الفلافونويد الموجودة في بخ من عصير الليمون مفيدة لعقلك. دي أوليفيرا آي جيه ، وآخرون. (2015). آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى الطلاب: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. سلطة الأعشاب البحرية البرية

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء الاستمتاع بالمشاعر الإيجابية التي تأتي من وعاء من هذه السلطة الرائعة. تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا للعديد من المواد التي تحمي الدماغ ، والتي قد يساعد بعضها في مكافحة الاكتئاب. مياكي واي وآخرون. (2014). استهلاك الأعشاب البحرية وانتشار أعراض الاكتئاب أثناء الحمل في اليابان: بيانات خط الأساس من دراسة كيوشو أوكيناوا لصحة الأم والطفل. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301

الأرز البني هو كربوهيدرات معقدة غنية بالسيروتونين ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية. أوميغا 3 في زيت الزيتون الصافي والفلافونويد في الليمون هي مكونات أخرى مفيدة. تلك هي بعض المشاعر الجيدة ذات المذاق الجيد!

10. البيض المسلوق والهليون

تحارب: الاكتئاب والقلق

قدمي البيض في أي وقت من اليوم. إنها مصدر جيد لفيتامين د ، والذي قد يكون مهمًا لمحاربة الاكتئاب. شاد كا وآخرون. (2019). العلاقة بين حالة فيتامين (د) والاكتئاب لدى الرياضيين التكتيكيين. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 كما أنها توفر فيتامين ب المعزز للمزاج.

يحتوي الهليون على مادة التربتوفان ، مما يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ويساعد على منع الاكتئاب والقلق. جينكينز تي إيه وآخرون (2016). تأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع دور محتمل لمحور الأمعاء والدماغ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. الأرز البني والفاصوليا السوداء

تحارب: الاكتئاب والقلق

الفاصوليا ليست فقط مفيدة للقلب - إنها مفيدة للعقل أيضًا ، لأن السيلينيوم الموجود فيها قد يقلك مرة أخرى عندما تشعر بالضعف. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأرز البني في تعزيز مزاجك عن طريق تنظيم مستويات السيروتونين.

12. سمك الباراموندي المقرمش باللوز

من الممتع قول اسم هذه الوجبة ، لكن هذا ليس كل ما هو رائع فيها. تعتبر أسماك الباراموندي واللوز مصادر ممتازة لأوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الاكتئاب والقلق.

قدمه مع السبانخ للحصول على جرعة من فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مزاجك. (لا يمكنك العثور على أسماك الباراموندي في متجر البقالة المحلي الخاص بك؟ جرب سمك السلمون بدلاً من ذلك - فهو مصدر محيطي آخر وفير لأوميغا 3.)

13. الكيمتشي المقلي مع التوفو

قد يبدو هذا الطبق - ورائحته - غير تقليدي بعض الشيء ، لكنه قد يفعل المعجزات لصحتك ومزاجك. الكيمتشي هو طبق جانبي كوري تقليدي مصنوع من مخلل الملفوف والخضروات الأخرى.

إنه مليء بالبكتيريا المفيدة لك والتي تسمى البروبيوتيك. هذه المخلوقات المفيدة لها خصائص تحمي الدماغ والتي قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. Selhub EM ، وآخرون. (2014). الأطعمة المخمرة والميكروبات والصحة العقلية: الممارسة القديمة تلتقي بالطب النفسي الغذائي. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2

أظهرت بعض الدراسات أن التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، يحسن أعراض الاكتئاب. ميسينا م وآخرون. (2016). تقييم الآثار المحتملة المضادة للاكتئاب لفول الصويا الايسوفلافون. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

مصدر البروتين الصحي هذا متعدد الاستخدامات أيضًا في الوصفات ، لأنه يمتص نكهة أي صلصة تختارها.

14. برجر الديك الرومي مع البطاطا المقلية

تحارب: الاكتئاب والقلق

خفف البرغر والبطاطا المقلية التقليدية بوجبة أسهل على بطنك وعقلك.

يزيد التربتوفان في تركيا من مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين ب 6 الذي يعزز المزاج.

15. مرق العدس والخضار مع اللفت

تناول كوبًا من يخنة العدس في يوم ممطر لإبقاء الأشياء مشمسة بالداخل. تعتبر الكرنب والبقوليات من المصادر الرائعة لحمض الفوليك ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. نجوين ب وآخرون. (2017). العلاقة بين تركيزات حمض الفوليك في الدم والاكتئاب لدى النساء في سن الإنجاب في الولايات المتحدة ، NHANES (2011-2012). دوى: 10.1016 / j.jad.2017.07.019

بعد أن تسرف في الحساء ، اذهب للخارج للقفز في البرك.

16. نودلز الجوز

تحارب: الاكتئاب والقلق والتوتر

كل شيء عن هذا الطبق يصرخ صحيًا وسعيدًا ولذيذًا. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي كربوهيدرات معقدة تزيد من مستوى السيروتونين ، كما أن الجوز يحتوي على أوميغا 3 التي تقاوم الاكتئاب والقلق. هايز د وآخرون. (2016). عين الجمل (جاجلانس ريجيا) التركيب الكيميائي والبحث في صحة الإنسان. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516

17. إسباجيتي مع بلح البحر على البخار

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن لوجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون (مثل هذه) أن توقف الجوع في مسارها. بلح البحر - ومعظم أنواع المحار - مليئة بفيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. Brouwer-Brolsma EM ، وآخرون. (2015). المصادر الغذائية لفيتامين B-12 وارتباطها بعلامات حالة فيتامين B-12 لدى كبار السن الأصحاء في دراسة B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

للحصول على أقصى قدر من فوائد الدماغ ، قم بإعداد هذا الطبق من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون البكر.

18. مكرونة القمح الكامل مع القرنبيط والملفوف

يحتوي طبق المعكرونة النباتي هذا على كربوهيدرات معقدة تساعد على تنظيم الحالة المزاجية بالإضافة إلى وجبة من الخضار الصحية. كن كريمًا مع القرنبيط - فهو ليس مذاقًا جيدًا فحسب ، بل يوفر أيضًا فيتامين ب 6 وحمض الفوليك.


26 وصفة لتحسين مزاجك بجدية

لا ينصح عادة بتناول الطعام عندما تكون متوترًا أو تشعر بالإحباط. بعد كل شيء ، من المرجح أن يجعلك هذا الصندوق من الثقوب الدائرية تشعر بالسوء (والمرض فوق كل شيء) بمجرد أن يتلاشى ارتفاع السكر.

لكن بعض الأطعمة لديها القدرة على تخفيف القلق ومحاربة الاكتئاب. من بارفيه الزبادي إلى البرغر مع البطاطا المقلية إلى الشوكولاتة (نعم ، الشوكولاتة!) ، هذه الوجبات هي طرق لذيذة ومغذية لمساعدتك على الشعور بالتحسن.

ملاحظة سريعة: إن تناول أحد هذه الأطباق لن يغير مزاجك على الفور. يُعد الاكتئاب والقلق والتوتر المزمن من الحالات الطبية المعقدة التي تتطلب غالبًا تعديلات كبيرة في نمط الحياة ودعمًا.

ولكن إذا كنت تأكل هذه المكونات باستمرار ، فقد تلاحظ تحسنًا حقيقيًا في حالتك العقلية. يتمتع!

1. الحبوب الكاملة المدعمة بالحليب قليل الدسم والتوت الأزرق

هذه الحبوب مدعمة بفيتامين ب ، الذي ربطته الدراسات بالصحة العقلية الجيدة. مور ك وآخرون. (2019). فيتامينات ب فيما يتعلق بالاكتئاب لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا: دراسة أترابية Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من فيتامين د ، سواء كان ذلك من الحليب أو الحبوب المدعمة أو الأطعمة الأخرى ، لا يبنون عظامًا قوية فحسب - بل قد يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. كومو أ وآخرون. (2017). الاكتئاب ونقص فيتامين (د): السببية والتقييم وآثار الممارسة السريرية. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

قد تكون تلك التوت زرقاء ، لكنها قد تمنعك من الشعور بهذه الطريقة. لذا تناول ملعقة في الصباح. حتى وعاء مندي يقول ابتسم!

2. عصير الموز واللوز والكتان

تحارب: الاكتئاب والقلق

اشرب بعض السعادة أثناء التنقل مع عصير يصنع العجائب لكل من صحتك العقلية وذوقك. تعد المكسرات وبذور الكتان مصادر رائعة للأوميغا 3 ، والتي قد تساعد في محاربة الاكتئاب والقلق.

3. فطائر الحنطة السوداء

سواء كانت لتناول الإفطار أو العشاء ، يمكن للفطائر دائمًا أن تضيء يومًا سيئًا.

وهناك علم وراء ذلك: فطائر الحنطة السوداء تحتوي على مركبات الفلافونويد ، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يساهم في الاكتئاب. هريتشو إل وآخرون. (2017). مركبات الفلافونويد المضادة للاكتئاب وعلاقتها بالإجهاد التأكسدي. DOI: 10.1155 / 2017/5762172

4. زبادي يوناني كامل الدسم بالعسل والجرانولا

تحتوي هذه البارفيه الإيجابية على بعض المكونات السعيدة. قد تخفف البكتيريا الصديقة التي تسمى البروبيوتيك من الاكتئاب ، مما يجعل الزبادي اليوناني طريقة لذيذة لمحاربة الكآبة. جوه KK وآخرون. (2019). تأثير البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب: التحليل التلوي للدراسات البشرية. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568

يضيف العسل ملعقة من الحلاوة مع مركبات قد تحارب الاكتئاب ، وذلك جزئيًا عن طريق تقليل الالتهاب في عقلك. علي آم وآخرون. (2018). عسل النحل كعلاج محتمل فعال للاكتئاب: مراجعة للنتائج السريرية وما قبل السريرية. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (ارمِ بعض التوت للحصول على نقاط صحية إضافية!)

5. نخب الأفوكادو

يأتي هذا الإفطار الشهير من أستراليا ولكنه منذ ذلك الحين جعله في كل مكان لتناول الإفطار في الولايات المتحدة.

على الرغم من أنه قد يكون له تأثير كبير في ميزانيات جيل الألفية ، إلا أن تجنب الخبز المحمص يستحق تكلفة محتواه العالي من الأحماض الدهنية ، مما يساعد على حماية العقل والقلب. منديز زونيغا وآخرون. (2019). ملف تعريف الأحماض الدهنية ، وإجمالي الكاروتينات ، وكسح الجذور الحرة من الأجزاء المحبة للدهون في 12 مدخلًا من الأفوكادو المكسيكي الأصلي. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2

6. سلطة الكينوا والسبانخ والشيتاكي الدافئة

تحارب: الاكتئاب والقلق

هذه السلطة المليئة بالأطعمة الفائقة تحتوي على جميع السلع! الكينوا ليست مجرد مصدر رائع للبروتين النباتي - إنها أيضًا كربوهيدرات معقدة. قد تساعد هذه الكربوهيدرات الجيدة في منع الاكتئاب والقلق عن طريق زيادة مستويات الناقل العصبي السيروتونين في دماغك.

يحتوي السبانخ على فيتامينات ب المعززة للمزاج ، والفطر مصدر جيد للسيلينيوم ، وهو مركب قد يساعد في محاربة الاكتئاب (على الرغم من أن هذا لم يتم ترسيخه بعد). وانج جي وآخرون. (2018). الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والاكتئاب: مراجعة للأدلة والآليات المحتملة والآثار المترتبة عليها. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. سلطة السلمون مع الخل

للحفاظ على الأيام السيئة ، جرب هذه السلطة. إنه مليء بالمكونات الغنية بالأوميغا 3 (مثل السلمون وزيت الزيتون) التي قد تساعد في منع أعراض الاكتئاب.

استبدل الخس العادي بأوراق السبانخ لتحسين وضعه الصحي حقًا.

8. سلطة البنجر والحمضيات والأفوكادو

قل يوما سيئا للشمندر! هذا المزيج الملون يضيء حالتك المزاجية وطاولة طعامك. يساعد وعاء من البنجر في محاربة الاكتئاب مع الكثير من حمض الفوليك. بندر أ وآخرون. (2017). ارتباط حمض الفوليك بالاكتئاب: تحليل تلوي. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019

قد يقلل فيتامين سي الموجود في الحمضيات من الشعور بالضيق ، ويمكن أن تكون مركبات الفلافونويد الموجودة في بخ من عصير الليمون مفيدة لعقلك. دي أوليفيرا آي جيه ، وآخرون. (2015). آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى الطلاب: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. سلطة الأعشاب البحرية البرية

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء الاستمتاع بالمشاعر الإيجابية التي تأتي من وعاء من هذه السلطة الرائعة. تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا للعديد من المواد التي تحمي الدماغ ، والتي قد يساعد بعضها في مكافحة الاكتئاب. مياكي واي وآخرون. (2014). استهلاك الأعشاب البحرية وانتشار أعراض الاكتئاب أثناء الحمل في اليابان: بيانات خط الأساس من دراسة كيوشو أوكيناوا لصحة الأم والطفل. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301

الأرز البني هو كربوهيدرات معقدة غنية بالسيروتونين ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية. أوميغا 3 في زيت الزيتون الصافي والفلافونويد في الليمون هي مكونات أخرى مفيدة. تلك هي بعض المشاعر الجيدة ذات المذاق الجيد!

10. البيض المسلوق والهليون

تحارب: الاكتئاب والقلق

قدمي البيض في أي وقت من اليوم. إنها مصدر جيد لفيتامين د ، والذي قد يكون مهمًا لمحاربة الاكتئاب. شاد كا وآخرون. (2019). العلاقة بين حالة فيتامين (د) والاكتئاب لدى الرياضيين التكتيكيين. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 كما أنها توفر فيتامين ب المعزز للمزاج.

يحتوي الهليون على مادة التربتوفان ، مما يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ويساعد على منع الاكتئاب والقلق. جينكينز تي إيه وآخرون (2016). تأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع دور محتمل لمحور الأمعاء والدماغ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. الأرز البني والفاصوليا السوداء

تحارب: الاكتئاب والقلق

الفاصوليا ليست فقط مفيدة للقلب - إنها مفيدة للعقل أيضًا ، لأن السيلينيوم الموجود فيها قد يقلك مرة أخرى عندما تشعر بالضعف. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأرز البني في تعزيز مزاجك عن طريق تنظيم مستويات السيروتونين.

12. سمك الباراموندي المقرمش باللوز

من الممتع قول اسم هذه الوجبة ، لكن هذا ليس كل ما هو رائع فيها. تعتبر أسماك الباراموندي واللوز مصادر ممتازة لأوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الاكتئاب والقلق.

قدمه مع السبانخ للحصول على جرعة من فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مزاجك. (لا يمكنك العثور على أسماك الباراموندي في متجر البقالة المحلي الخاص بك؟ جرب سمك السلمون بدلاً من ذلك - فهو مصدر محيطي آخر وفير لأوميغا 3.)

13. الكيمتشي المقلي مع التوفو

قد يبدو هذا الطبق - ورائحته - غير تقليدي بعض الشيء ، لكنه قد يفعل المعجزات لصحتك ومزاجك. الكيمتشي هو طبق جانبي كوري تقليدي مصنوع من مخلل الملفوف والخضروات الأخرى.

إنه مليء بالبكتيريا المفيدة لك والتي تسمى البروبيوتيك. هذه المخلوقات المفيدة لها خصائص تحمي الدماغ والتي قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. Selhub EM ، وآخرون. (2014). الأطعمة المخمرة والميكروبات والصحة العقلية: الممارسة القديمة تلتقي بالطب النفسي الغذائي. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2

أظهرت بعض الدراسات أن التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، يحسن أعراض الاكتئاب. ميسينا م وآخرون. (2016). تقييم الآثار المحتملة المضادة للاكتئاب لفول الصويا الايسوفلافون. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

مصدر البروتين الصحي هذا متعدد الاستخدامات أيضًا في الوصفات ، لأنه يمتص نكهة أي صلصة تختارها.

14. برجر الديك الرومي مع البطاطا المقلية

تحارب: الاكتئاب والقلق

خفف البرغر والبطاطا المقلية التقليدية بوجبة أسهل على بطنك وعقلك.

يزيد التربتوفان في تركيا من مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين ب 6 الذي يعزز المزاج.

15. مرق العدس والخضار مع اللفت

تناول كوبًا من يخنة العدس في يوم ممطر لإبقاء الأشياء مشمسة بالداخل. تعتبر الكرنب والبقوليات من المصادر الرائعة لحمض الفوليك ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. نجوين ب وآخرون. (2017). العلاقة بين تركيزات حمض الفوليك في الدم والاكتئاب لدى النساء في سن الإنجاب في الولايات المتحدة ، NHANES (2011-2012). دوى: 10.1016 / j.jad.2017.07.019

بعد أن تسرف في الحساء ، اذهب للخارج للقفز في البرك.

16. نودلز الجوز

تحارب: الاكتئاب والقلق والتوتر

كل شيء عن هذا الطبق يصرخ صحيًا وسعيدًا ولذيذًا. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي كربوهيدرات معقدة تزيد من مستوى السيروتونين ، كما أن الجوز يحتوي على أوميغا 3 التي تقاوم الاكتئاب والقلق. هايز د وآخرون. (2016). عين الجمل (جاجلانس ريجيا) التركيب الكيميائي والبحث في صحة الإنسان. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516

17. إسباجيتي مع بلح البحر على البخار

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن لوجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون (مثل هذه) أن توقف الجوع في مسارها. بلح البحر - ومعظم أنواع المحار - مليئة بفيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. Brouwer-Brolsma EM ، وآخرون. (2015). المصادر الغذائية لفيتامين B-12 وارتباطها بعلامات حالة فيتامين B-12 لدى كبار السن الأصحاء في دراسة B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

للحصول على أقصى قدر من فوائد الدماغ ، قم بإعداد هذا الطبق من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون البكر.

18. مكرونة القمح الكامل مع القرنبيط والملفوف

يحتوي طبق المعكرونة النباتي هذا على كربوهيدرات معقدة تساعد على تنظيم الحالة المزاجية بالإضافة إلى وجبة من الخضار الصحية. كن كريمًا مع القرنبيط - فهو ليس مذاقًا جيدًا فحسب ، بل يوفر أيضًا فيتامين ب 6 وحمض الفوليك.


26 وصفة لتحسين مزاجك بجدية

لا ينصح عادة بتناول الطعام عندما تكون متوترًا أو تشعر بالإحباط. بعد كل شيء ، من المرجح أن يجعلك هذا الصندوق من الثقوب الدائرية تشعر بالسوء (والمرض فوق كل شيء) بمجرد أن يتلاشى ارتفاع السكر.

لكن بعض الأطعمة لديها القدرة على تخفيف القلق ومحاربة الاكتئاب. من بارفيه الزبادي إلى البرغر مع البطاطا المقلية إلى الشوكولاتة (نعم ، الشوكولاتة!) ، هذه الوجبات هي طرق لذيذة ومغذية لمساعدتك على الشعور بالتحسن.

ملاحظة سريعة: إن تناول أحد هذه الأطباق لن يغير مزاجك على الفور. يُعد الاكتئاب والقلق والتوتر المزمن من الحالات الطبية المعقدة التي تتطلب غالبًا تعديلات كبيرة في نمط الحياة ودعمًا.

ولكن إذا كنت تأكل هذه المكونات باستمرار ، فقد تلاحظ تحسنًا حقيقيًا في حالتك العقلية. يتمتع!

1. الحبوب الكاملة المدعمة بالحليب قليل الدسم والتوت الأزرق

هذه الحبوب مدعمة بفيتامين ب ، الذي ربطته الدراسات بالصحة العقلية الجيدة. مور ك وآخرون. (2019). فيتامينات ب فيما يتعلق بالاكتئاب لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا: دراسة أترابية Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من فيتامين د ، سواء كان ذلك من الحليب أو الحبوب المدعمة أو الأطعمة الأخرى ، لا يبنون عظامًا قوية فحسب - بل قد يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. كومو أ وآخرون. (2017). الاكتئاب ونقص فيتامين (د): السببية والتقييم وآثار الممارسة السريرية. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

قد تكون تلك التوت زرقاء ، لكنها قد تمنعك من الشعور بهذه الطريقة. لذا تناول ملعقة في الصباح. حتى وعاء مندي يقول ابتسم!

2. عصير الموز واللوز والكتان

تحارب: الاكتئاب والقلق

اشرب بعض السعادة أثناء التنقل مع عصير يصنع العجائب لكل من صحتك العقلية وذوقك.تعد المكسرات وبذور الكتان مصادر رائعة للأوميغا 3 ، والتي قد تساعد في محاربة الاكتئاب والقلق.

3. فطائر الحنطة السوداء

سواء كانت لتناول الإفطار أو العشاء ، يمكن للفطائر دائمًا أن تضيء يومًا سيئًا.

وهناك علم وراء ذلك: فطائر الحنطة السوداء تحتوي على مركبات الفلافونويد ، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يساهم في الاكتئاب. هريتشو إل وآخرون. (2017). مركبات الفلافونويد المضادة للاكتئاب وعلاقتها بالإجهاد التأكسدي. DOI: 10.1155 / 2017/5762172

4. زبادي يوناني كامل الدسم بالعسل والجرانولا

تحتوي هذه البارفيه الإيجابية على بعض المكونات السعيدة. قد تخفف البكتيريا الصديقة التي تسمى البروبيوتيك من الاكتئاب ، مما يجعل الزبادي اليوناني طريقة لذيذة لمحاربة الكآبة. جوه KK وآخرون. (2019). تأثير البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب: التحليل التلوي للدراسات البشرية. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568

يضيف العسل ملعقة من الحلاوة مع مركبات قد تحارب الاكتئاب ، وذلك جزئيًا عن طريق تقليل الالتهاب في عقلك. علي آم وآخرون. (2018). عسل النحل كعلاج محتمل فعال للاكتئاب: مراجعة للنتائج السريرية وما قبل السريرية. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (ارمِ بعض التوت للحصول على نقاط صحية إضافية!)

5. نخب الأفوكادو

يأتي هذا الإفطار الشهير من أستراليا ولكنه منذ ذلك الحين جعله في كل مكان لتناول الإفطار في الولايات المتحدة.

على الرغم من أنه قد يكون له تأثير كبير في ميزانيات جيل الألفية ، إلا أن تجنب الخبز المحمص يستحق تكلفة محتواه العالي من الأحماض الدهنية ، مما يساعد على حماية العقل والقلب. منديز زونيغا وآخرون. (2019). ملف تعريف الأحماض الدهنية ، وإجمالي الكاروتينات ، وكسح الجذور الحرة من الأجزاء المحبة للدهون في 12 مدخلًا من الأفوكادو المكسيكي الأصلي. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2

6. سلطة الكينوا والسبانخ والشيتاكي الدافئة

تحارب: الاكتئاب والقلق

هذه السلطة المليئة بالأطعمة الفائقة تحتوي على جميع السلع! الكينوا ليست مجرد مصدر رائع للبروتين النباتي - إنها أيضًا كربوهيدرات معقدة. قد تساعد هذه الكربوهيدرات الجيدة في منع الاكتئاب والقلق عن طريق زيادة مستويات الناقل العصبي السيروتونين في دماغك.

يحتوي السبانخ على فيتامينات ب المعززة للمزاج ، والفطر مصدر جيد للسيلينيوم ، وهو مركب قد يساعد في محاربة الاكتئاب (على الرغم من أن هذا لم يتم ترسيخه بعد). وانج جي وآخرون. (2018). الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والاكتئاب: مراجعة للأدلة والآليات المحتملة والآثار المترتبة عليها. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. سلطة السلمون مع الخل

للحفاظ على الأيام السيئة ، جرب هذه السلطة. إنه مليء بالمكونات الغنية بالأوميغا 3 (مثل السلمون وزيت الزيتون) التي قد تساعد في منع أعراض الاكتئاب.

استبدل الخس العادي بأوراق السبانخ لتحسين وضعه الصحي حقًا.

8. سلطة البنجر والحمضيات والأفوكادو

قل يوما سيئا للشمندر! هذا المزيج الملون يضيء حالتك المزاجية وطاولة طعامك. يساعد وعاء من البنجر في محاربة الاكتئاب مع الكثير من حمض الفوليك. بندر أ وآخرون. (2017). ارتباط حمض الفوليك بالاكتئاب: تحليل تلوي. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019

قد يقلل فيتامين سي الموجود في الحمضيات من الشعور بالضيق ، ويمكن أن تكون مركبات الفلافونويد الموجودة في بخ من عصير الليمون مفيدة لعقلك. دي أوليفيرا آي جيه ، وآخرون. (2015). آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى الطلاب: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. سلطة الأعشاب البحرية البرية

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء الاستمتاع بالمشاعر الإيجابية التي تأتي من وعاء من هذه السلطة الرائعة. تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا للعديد من المواد التي تحمي الدماغ ، والتي قد يساعد بعضها في مكافحة الاكتئاب. مياكي واي وآخرون. (2014). استهلاك الأعشاب البحرية وانتشار أعراض الاكتئاب أثناء الحمل في اليابان: بيانات خط الأساس من دراسة كيوشو أوكيناوا لصحة الأم والطفل. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301

الأرز البني هو كربوهيدرات معقدة غنية بالسيروتونين ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية. أوميغا 3 في زيت الزيتون الصافي والفلافونويد في الليمون هي مكونات أخرى مفيدة. تلك هي بعض المشاعر الجيدة ذات المذاق الجيد!

10. البيض المسلوق والهليون

تحارب: الاكتئاب والقلق

قدمي البيض في أي وقت من اليوم. إنها مصدر جيد لفيتامين د ، والذي قد يكون مهمًا لمحاربة الاكتئاب. شاد كا وآخرون. (2019). العلاقة بين حالة فيتامين (د) والاكتئاب لدى الرياضيين التكتيكيين. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 كما أنها توفر فيتامين ب المعزز للمزاج.

يحتوي الهليون على مادة التربتوفان ، مما يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ويساعد على منع الاكتئاب والقلق. جينكينز تي إيه وآخرون (2016). تأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع دور محتمل لمحور الأمعاء والدماغ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. الأرز البني والفاصوليا السوداء

تحارب: الاكتئاب والقلق

الفاصوليا ليست فقط مفيدة للقلب - إنها مفيدة للعقل أيضًا ، لأن السيلينيوم الموجود فيها قد يقلك مرة أخرى عندما تشعر بالضعف. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأرز البني في تعزيز مزاجك عن طريق تنظيم مستويات السيروتونين.

12. سمك الباراموندي المقرمش باللوز

من الممتع قول اسم هذه الوجبة ، لكن هذا ليس كل ما هو رائع فيها. تعتبر أسماك الباراموندي واللوز مصادر ممتازة لأوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الاكتئاب والقلق.

قدمه مع السبانخ للحصول على جرعة من فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مزاجك. (لا يمكنك العثور على أسماك الباراموندي في متجر البقالة المحلي الخاص بك؟ جرب سمك السلمون بدلاً من ذلك - فهو مصدر محيطي آخر وفير لأوميغا 3.)

13. الكيمتشي المقلي مع التوفو

قد يبدو هذا الطبق - ورائحته - غير تقليدي بعض الشيء ، لكنه قد يفعل المعجزات لصحتك ومزاجك. الكيمتشي هو طبق جانبي كوري تقليدي مصنوع من مخلل الملفوف والخضروات الأخرى.

إنه مليء بالبكتيريا المفيدة لك والتي تسمى البروبيوتيك. هذه المخلوقات المفيدة لها خصائص تحمي الدماغ والتي قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. Selhub EM ، وآخرون. (2014). الأطعمة المخمرة والميكروبات والصحة العقلية: الممارسة القديمة تلتقي بالطب النفسي الغذائي. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2

أظهرت بعض الدراسات أن التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، يحسن أعراض الاكتئاب. ميسينا م وآخرون. (2016). تقييم الآثار المحتملة المضادة للاكتئاب لفول الصويا الايسوفلافون. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

مصدر البروتين الصحي هذا متعدد الاستخدامات أيضًا في الوصفات ، لأنه يمتص نكهة أي صلصة تختارها.

14. برجر الديك الرومي مع البطاطا المقلية

تحارب: الاكتئاب والقلق

خفف البرغر والبطاطا المقلية التقليدية بوجبة أسهل على بطنك وعقلك.

يزيد التربتوفان في تركيا من مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين ب 6 الذي يعزز المزاج.

15. مرق العدس والخضار مع اللفت

تناول كوبًا من يخنة العدس في يوم ممطر لإبقاء الأشياء مشمسة بالداخل. تعتبر الكرنب والبقوليات من المصادر الرائعة لحمض الفوليك ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. نجوين ب وآخرون. (2017). العلاقة بين تركيزات حمض الفوليك في الدم والاكتئاب لدى النساء في سن الإنجاب في الولايات المتحدة ، NHANES (2011-2012). دوى: 10.1016 / j.jad.2017.07.019

بعد أن تسرف في الحساء ، اذهب للخارج للقفز في البرك.

16. نودلز الجوز

تحارب: الاكتئاب والقلق والتوتر

كل شيء عن هذا الطبق يصرخ صحيًا وسعيدًا ولذيذًا. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي كربوهيدرات معقدة تزيد من مستوى السيروتونين ، كما أن الجوز يحتوي على أوميغا 3 التي تقاوم الاكتئاب والقلق. هايز د وآخرون. (2016). عين الجمل (جاجلانس ريجيا) التركيب الكيميائي والبحث في صحة الإنسان. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516

17. إسباجيتي مع بلح البحر على البخار

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن لوجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون (مثل هذه) أن توقف الجوع في مسارها. بلح البحر - ومعظم أنواع المحار - مليئة بفيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. Brouwer-Brolsma EM ، وآخرون. (2015). المصادر الغذائية لفيتامين B-12 وارتباطها بعلامات حالة فيتامين B-12 لدى كبار السن الأصحاء في دراسة B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

للحصول على أقصى قدر من فوائد الدماغ ، قم بإعداد هذا الطبق من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون البكر.

18. مكرونة القمح الكامل مع القرنبيط والملفوف

يحتوي طبق المعكرونة النباتي هذا على كربوهيدرات معقدة تساعد على تنظيم الحالة المزاجية بالإضافة إلى وجبة من الخضار الصحية. كن كريمًا مع القرنبيط - فهو ليس مذاقًا جيدًا فحسب ، بل يوفر أيضًا فيتامين ب 6 وحمض الفوليك.


26 وصفة لتحسين مزاجك بجدية

لا ينصح عادة بتناول الطعام عندما تكون متوترًا أو تشعر بالإحباط. بعد كل شيء ، من المرجح أن يجعلك هذا الصندوق من الثقوب الدائرية تشعر بالسوء (والمرض فوق كل شيء) بمجرد أن يتلاشى ارتفاع السكر.

لكن بعض الأطعمة لديها القدرة على تخفيف القلق ومحاربة الاكتئاب. من بارفيه الزبادي إلى البرغر مع البطاطا المقلية إلى الشوكولاتة (نعم ، الشوكولاتة!) ، هذه الوجبات هي طرق لذيذة ومغذية لمساعدتك على الشعور بالتحسن.

ملاحظة سريعة: إن تناول أحد هذه الأطباق لن يغير مزاجك على الفور. يُعد الاكتئاب والقلق والتوتر المزمن من الحالات الطبية المعقدة التي تتطلب غالبًا تعديلات كبيرة في نمط الحياة ودعمًا.

ولكن إذا كنت تأكل هذه المكونات باستمرار ، فقد تلاحظ تحسنًا حقيقيًا في حالتك العقلية. يتمتع!

1. الحبوب الكاملة المدعمة بالحليب قليل الدسم والتوت الأزرق

هذه الحبوب مدعمة بفيتامين ب ، الذي ربطته الدراسات بالصحة العقلية الجيدة. مور ك وآخرون. (2019). فيتامينات ب فيما يتعلق بالاكتئاب لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا: دراسة أترابية Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من فيتامين د ، سواء كان ذلك من الحليب أو الحبوب المدعمة أو الأطعمة الأخرى ، لا يبنون عظامًا قوية فحسب - بل قد يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. كومو أ وآخرون. (2017). الاكتئاب ونقص فيتامين (د): السببية والتقييم وآثار الممارسة السريرية. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

قد تكون تلك التوت زرقاء ، لكنها قد تمنعك من الشعور بهذه الطريقة. لذا تناول ملعقة في الصباح. حتى وعاء مندي يقول ابتسم!

2. عصير الموز واللوز والكتان

تحارب: الاكتئاب والقلق

اشرب بعض السعادة أثناء التنقل مع عصير يصنع العجائب لكل من صحتك العقلية وذوقك. تعد المكسرات وبذور الكتان مصادر رائعة للأوميغا 3 ، والتي قد تساعد في محاربة الاكتئاب والقلق.

3. فطائر الحنطة السوداء

سواء كانت لتناول الإفطار أو العشاء ، يمكن للفطائر دائمًا أن تضيء يومًا سيئًا.

وهناك علم وراء ذلك: فطائر الحنطة السوداء تحتوي على مركبات الفلافونويد ، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يساهم في الاكتئاب. هريتشو إل وآخرون. (2017). مركبات الفلافونويد المضادة للاكتئاب وعلاقتها بالإجهاد التأكسدي. DOI: 10.1155 / 2017/5762172

4. زبادي يوناني كامل الدسم بالعسل والجرانولا

تحتوي هذه البارفيه الإيجابية على بعض المكونات السعيدة. قد تخفف البكتيريا الصديقة التي تسمى البروبيوتيك من الاكتئاب ، مما يجعل الزبادي اليوناني طريقة لذيذة لمحاربة الكآبة. جوه KK وآخرون. (2019). تأثير البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب: التحليل التلوي للدراسات البشرية. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568

يضيف العسل ملعقة من الحلاوة مع مركبات قد تحارب الاكتئاب ، وذلك جزئيًا عن طريق تقليل الالتهاب في عقلك. علي آم وآخرون. (2018). عسل النحل كعلاج محتمل فعال للاكتئاب: مراجعة للنتائج السريرية وما قبل السريرية. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (ارمِ بعض التوت للحصول على نقاط صحية إضافية!)

5. نخب الأفوكادو

يأتي هذا الإفطار الشهير من أستراليا ولكنه منذ ذلك الحين جعله في كل مكان لتناول الإفطار في الولايات المتحدة.

على الرغم من أنه قد يكون له تأثير كبير في ميزانيات جيل الألفية ، إلا أن تجنب الخبز المحمص يستحق تكلفة محتواه العالي من الأحماض الدهنية ، مما يساعد على حماية العقل والقلب. منديز زونيغا وآخرون. (2019). ملف تعريف الأحماض الدهنية ، وإجمالي الكاروتينات ، وكسح الجذور الحرة من الأجزاء المحبة للدهون في 12 مدخلًا من الأفوكادو المكسيكي الأصلي. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2

6. سلطة الكينوا والسبانخ والشيتاكي الدافئة

تحارب: الاكتئاب والقلق

هذه السلطة المليئة بالأطعمة الفائقة تحتوي على جميع السلع! الكينوا ليست مجرد مصدر رائع للبروتين النباتي - إنها أيضًا كربوهيدرات معقدة. قد تساعد هذه الكربوهيدرات الجيدة في منع الاكتئاب والقلق عن طريق زيادة مستويات الناقل العصبي السيروتونين في دماغك.

يحتوي السبانخ على فيتامينات ب المعززة للمزاج ، والفطر مصدر جيد للسيلينيوم ، وهو مركب قد يساعد في محاربة الاكتئاب (على الرغم من أن هذا لم يتم ترسيخه بعد). وانج جي وآخرون. (2018). الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والاكتئاب: مراجعة للأدلة والآليات المحتملة والآثار المترتبة عليها. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. سلطة السلمون مع الخل

للحفاظ على الأيام السيئة ، جرب هذه السلطة. إنه مليء بالمكونات الغنية بالأوميغا 3 (مثل السلمون وزيت الزيتون) التي قد تساعد في منع أعراض الاكتئاب.

استبدل الخس العادي بأوراق السبانخ لتحسين وضعه الصحي حقًا.

8. سلطة البنجر والحمضيات والأفوكادو

قل يوما سيئا للشمندر! هذا المزيج الملون يضيء حالتك المزاجية وطاولة طعامك. يساعد وعاء من البنجر في محاربة الاكتئاب مع الكثير من حمض الفوليك. بندر أ وآخرون. (2017). ارتباط حمض الفوليك بالاكتئاب: تحليل تلوي. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019

قد يقلل فيتامين سي الموجود في الحمضيات من الشعور بالضيق ، ويمكن أن تكون مركبات الفلافونويد الموجودة في بخ من عصير الليمون مفيدة لعقلك. دي أوليفيرا آي جيه ، وآخرون. (2015). آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى الطلاب: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. سلطة الأعشاب البحرية البرية

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء الاستمتاع بالمشاعر الإيجابية التي تأتي من وعاء من هذه السلطة الرائعة. تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا للعديد من المواد التي تحمي الدماغ ، والتي قد يساعد بعضها في مكافحة الاكتئاب. مياكي واي وآخرون. (2014). استهلاك الأعشاب البحرية وانتشار أعراض الاكتئاب أثناء الحمل في اليابان: بيانات خط الأساس من دراسة كيوشو أوكيناوا لصحة الأم والطفل. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301

الأرز البني هو كربوهيدرات معقدة غنية بالسيروتونين ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية. أوميغا 3 في زيت الزيتون الصافي والفلافونويد في الليمون هي مكونات أخرى مفيدة. تلك هي بعض المشاعر الجيدة ذات المذاق الجيد!

10. البيض المسلوق والهليون

تحارب: الاكتئاب والقلق

قدمي البيض في أي وقت من اليوم. إنها مصدر جيد لفيتامين د ، والذي قد يكون مهمًا لمحاربة الاكتئاب. شاد كا وآخرون. (2019). العلاقة بين حالة فيتامين (د) والاكتئاب لدى الرياضيين التكتيكيين. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 كما أنها توفر فيتامين ب المعزز للمزاج.

يحتوي الهليون على مادة التربتوفان ، مما يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ويساعد على منع الاكتئاب والقلق. جينكينز تي إيه وآخرون (2016). تأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع دور محتمل لمحور الأمعاء والدماغ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. الأرز البني والفاصوليا السوداء

تحارب: الاكتئاب والقلق

الفاصوليا ليست فقط مفيدة للقلب - إنها مفيدة للعقل أيضًا ، لأن السيلينيوم الموجود فيها قد يقلك مرة أخرى عندما تشعر بالضعف. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأرز البني في تعزيز مزاجك عن طريق تنظيم مستويات السيروتونين.

12. سمك الباراموندي المقرمش باللوز

من الممتع قول اسم هذه الوجبة ، لكن هذا ليس كل ما هو رائع فيها. تعتبر أسماك الباراموندي واللوز مصادر ممتازة لأوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الاكتئاب والقلق.

قدمه مع السبانخ للحصول على جرعة من فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مزاجك. (لا يمكنك العثور على أسماك الباراموندي في متجر البقالة المحلي الخاص بك؟ جرب سمك السلمون بدلاً من ذلك - فهو مصدر محيطي آخر وفير لأوميغا 3.)

13. الكيمتشي المقلي مع التوفو

قد يبدو هذا الطبق - ورائحته - غير تقليدي بعض الشيء ، لكنه قد يفعل المعجزات لصحتك ومزاجك. الكيمتشي هو طبق جانبي كوري تقليدي مصنوع من مخلل الملفوف والخضروات الأخرى.

إنه مليء بالبكتيريا المفيدة لك والتي تسمى البروبيوتيك. هذه المخلوقات المفيدة لها خصائص تحمي الدماغ والتي قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. Selhub EM ، وآخرون. (2014). الأطعمة المخمرة والميكروبات والصحة العقلية: الممارسة القديمة تلتقي بالطب النفسي الغذائي. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2

أظهرت بعض الدراسات أن التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، يحسن أعراض الاكتئاب. ميسينا م وآخرون. (2016). تقييم الآثار المحتملة المضادة للاكتئاب لفول الصويا الايسوفلافون. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

مصدر البروتين الصحي هذا متعدد الاستخدامات أيضًا في الوصفات ، لأنه يمتص نكهة أي صلصة تختارها.

14. برجر الديك الرومي مع البطاطا المقلية

تحارب: الاكتئاب والقلق

خفف البرغر والبطاطا المقلية التقليدية بوجبة أسهل على بطنك وعقلك.

يزيد التربتوفان في تركيا من مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين ب 6 الذي يعزز المزاج.

15. مرق العدس والخضار مع اللفت

تناول كوبًا من يخنة العدس في يوم ممطر لإبقاء الأشياء مشمسة بالداخل. تعتبر الكرنب والبقوليات من المصادر الرائعة لحمض الفوليك ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. نجوين ب وآخرون. (2017). العلاقة بين تركيزات حمض الفوليك في الدم والاكتئاب لدى النساء في سن الإنجاب في الولايات المتحدة ، NHANES (2011-2012). دوى: 10.1016 / j.jad.2017.07.019

بعد أن تسرف في الحساء ، اذهب للخارج للقفز في البرك.

16. نودلز الجوز

تحارب: الاكتئاب والقلق والتوتر

كل شيء عن هذا الطبق يصرخ صحيًا وسعيدًا ولذيذًا. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي كربوهيدرات معقدة تزيد من مستوى السيروتونين ، كما أن الجوز يحتوي على أوميغا 3 التي تقاوم الاكتئاب والقلق. هايز د وآخرون. (2016). عين الجمل (جاجلانس ريجيا) التركيب الكيميائي والبحث في صحة الإنسان. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516

17. إسباجيتي مع بلح البحر على البخار

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن لوجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون (مثل هذه) أن توقف الجوع في مسارها. بلح البحر - ومعظم أنواع المحار - مليئة بفيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. Brouwer-Brolsma EM ، وآخرون. (2015). المصادر الغذائية لفيتامين B-12 وارتباطها بعلامات حالة فيتامين B-12 لدى كبار السن الأصحاء في دراسة B-PROOF.https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

للحصول على أقصى قدر من فوائد الدماغ ، قم بإعداد هذا الطبق من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون البكر.

18. مكرونة القمح الكامل مع القرنبيط والملفوف

يحتوي طبق المعكرونة النباتي هذا على كربوهيدرات معقدة تساعد على تنظيم الحالة المزاجية بالإضافة إلى وجبة من الخضار الصحية. كن كريمًا مع القرنبيط - فهو ليس مذاقًا جيدًا فحسب ، بل يوفر أيضًا فيتامين ب 6 وحمض الفوليك.


26 وصفة لتحسين مزاجك بجدية

لا ينصح عادة بتناول الطعام عندما تكون متوترًا أو تشعر بالإحباط. بعد كل شيء ، من المرجح أن يجعلك هذا الصندوق من الثقوب الدائرية تشعر بالسوء (والمرض فوق كل شيء) بمجرد أن يتلاشى ارتفاع السكر.

لكن بعض الأطعمة لديها القدرة على تخفيف القلق ومحاربة الاكتئاب. من بارفيه الزبادي إلى البرغر مع البطاطا المقلية إلى الشوكولاتة (نعم ، الشوكولاتة!) ، هذه الوجبات هي طرق لذيذة ومغذية لمساعدتك على الشعور بالتحسن.

ملاحظة سريعة: إن تناول أحد هذه الأطباق لن يغير مزاجك على الفور. يُعد الاكتئاب والقلق والتوتر المزمن من الحالات الطبية المعقدة التي تتطلب غالبًا تعديلات كبيرة في نمط الحياة ودعمًا.

ولكن إذا كنت تأكل هذه المكونات باستمرار ، فقد تلاحظ تحسنًا حقيقيًا في حالتك العقلية. يتمتع!

1. الحبوب الكاملة المدعمة بالحليب قليل الدسم والتوت الأزرق

هذه الحبوب مدعمة بفيتامين ب ، الذي ربطته الدراسات بالصحة العقلية الجيدة. مور ك وآخرون. (2019). فيتامينات ب فيما يتعلق بالاكتئاب لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا: دراسة أترابية Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من فيتامين د ، سواء كان ذلك من الحليب أو الحبوب المدعمة أو الأطعمة الأخرى ، لا يبنون عظامًا قوية فحسب - بل قد يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. كومو أ وآخرون. (2017). الاكتئاب ونقص فيتامين (د): السببية والتقييم وآثار الممارسة السريرية. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

قد تكون تلك التوت زرقاء ، لكنها قد تمنعك من الشعور بهذه الطريقة. لذا تناول ملعقة في الصباح. حتى وعاء مندي يقول ابتسم!

2. عصير الموز واللوز والكتان

تحارب: الاكتئاب والقلق

اشرب بعض السعادة أثناء التنقل مع عصير يصنع العجائب لكل من صحتك العقلية وذوقك. تعد المكسرات وبذور الكتان مصادر رائعة للأوميغا 3 ، والتي قد تساعد في محاربة الاكتئاب والقلق.

3. فطائر الحنطة السوداء

سواء كانت لتناول الإفطار أو العشاء ، يمكن للفطائر دائمًا أن تضيء يومًا سيئًا.

وهناك علم وراء ذلك: فطائر الحنطة السوداء تحتوي على مركبات الفلافونويد ، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يساهم في الاكتئاب. هريتشو إل وآخرون. (2017). مركبات الفلافونويد المضادة للاكتئاب وعلاقتها بالإجهاد التأكسدي. DOI: 10.1155 / 2017/5762172

4. زبادي يوناني كامل الدسم بالعسل والجرانولا

تحتوي هذه البارفيه الإيجابية على بعض المكونات السعيدة. قد تخفف البكتيريا الصديقة التي تسمى البروبيوتيك من الاكتئاب ، مما يجعل الزبادي اليوناني طريقة لذيذة لمحاربة الكآبة. جوه KK وآخرون. (2019). تأثير البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب: التحليل التلوي للدراسات البشرية. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568

يضيف العسل ملعقة من الحلاوة مع مركبات قد تحارب الاكتئاب ، وذلك جزئيًا عن طريق تقليل الالتهاب في عقلك. علي آم وآخرون. (2018). عسل النحل كعلاج محتمل فعال للاكتئاب: مراجعة للنتائج السريرية وما قبل السريرية. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (ارمِ بعض التوت للحصول على نقاط صحية إضافية!)

5. نخب الأفوكادو

يأتي هذا الإفطار الشهير من أستراليا ولكنه منذ ذلك الحين جعله في كل مكان لتناول الإفطار في الولايات المتحدة.

على الرغم من أنه قد يكون له تأثير كبير في ميزانيات جيل الألفية ، إلا أن تجنب الخبز المحمص يستحق تكلفة محتواه العالي من الأحماض الدهنية ، مما يساعد على حماية العقل والقلب. منديز زونيغا وآخرون. (2019). ملف تعريف الأحماض الدهنية ، وإجمالي الكاروتينات ، وكسح الجذور الحرة من الأجزاء المحبة للدهون في 12 مدخلًا من الأفوكادو المكسيكي الأصلي. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2

6. سلطة الكينوا والسبانخ والشيتاكي الدافئة

تحارب: الاكتئاب والقلق

هذه السلطة المليئة بالأطعمة الفائقة تحتوي على جميع السلع! الكينوا ليست مجرد مصدر رائع للبروتين النباتي - إنها أيضًا كربوهيدرات معقدة. قد تساعد هذه الكربوهيدرات الجيدة في منع الاكتئاب والقلق عن طريق زيادة مستويات الناقل العصبي السيروتونين في دماغك.

يحتوي السبانخ على فيتامينات ب المعززة للمزاج ، والفطر مصدر جيد للسيلينيوم ، وهو مركب قد يساعد في محاربة الاكتئاب (على الرغم من أن هذا لم يتم ترسيخه بعد). وانج جي وآخرون. (2018). الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والاكتئاب: مراجعة للأدلة والآليات المحتملة والآثار المترتبة عليها. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. سلطة السلمون مع الخل

للحفاظ على الأيام السيئة ، جرب هذه السلطة. إنه مليء بالمكونات الغنية بالأوميغا 3 (مثل السلمون وزيت الزيتون) التي قد تساعد في منع أعراض الاكتئاب.

استبدل الخس العادي بأوراق السبانخ لتحسين وضعه الصحي حقًا.

8. سلطة البنجر والحمضيات والأفوكادو

قل يوما سيئا للشمندر! هذا المزيج الملون يضيء حالتك المزاجية وطاولة طعامك. يساعد وعاء من البنجر في محاربة الاكتئاب مع الكثير من حمض الفوليك. بندر أ وآخرون. (2017). ارتباط حمض الفوليك بالاكتئاب: تحليل تلوي. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019

قد يقلل فيتامين سي الموجود في الحمضيات من الشعور بالضيق ، ويمكن أن تكون مركبات الفلافونويد الموجودة في بخ من عصير الليمون مفيدة لعقلك. دي أوليفيرا آي جيه ، وآخرون. (2015). آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى الطلاب: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. سلطة الأعشاب البحرية البرية

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء الاستمتاع بالمشاعر الإيجابية التي تأتي من وعاء من هذه السلطة الرائعة. تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا للعديد من المواد التي تحمي الدماغ ، والتي قد يساعد بعضها في مكافحة الاكتئاب. مياكي واي وآخرون. (2014). استهلاك الأعشاب البحرية وانتشار أعراض الاكتئاب أثناء الحمل في اليابان: بيانات خط الأساس من دراسة كيوشو أوكيناوا لصحة الأم والطفل. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301

الأرز البني هو كربوهيدرات معقدة غنية بالسيروتونين ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية. أوميغا 3 في زيت الزيتون الصافي والفلافونويد في الليمون هي مكونات أخرى مفيدة. تلك هي بعض المشاعر الجيدة ذات المذاق الجيد!

10. البيض المسلوق والهليون

تحارب: الاكتئاب والقلق

قدمي البيض في أي وقت من اليوم. إنها مصدر جيد لفيتامين د ، والذي قد يكون مهمًا لمحاربة الاكتئاب. شاد كا وآخرون. (2019). العلاقة بين حالة فيتامين (د) والاكتئاب لدى الرياضيين التكتيكيين. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 كما أنها توفر فيتامين ب المعزز للمزاج.

يحتوي الهليون على مادة التربتوفان ، مما يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ويساعد على منع الاكتئاب والقلق. جينكينز تي إيه وآخرون (2016). تأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع دور محتمل لمحور الأمعاء والدماغ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. الأرز البني والفاصوليا السوداء

تحارب: الاكتئاب والقلق

الفاصوليا ليست فقط مفيدة للقلب - إنها مفيدة للعقل أيضًا ، لأن السيلينيوم الموجود فيها قد يقلك مرة أخرى عندما تشعر بالضعف. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأرز البني في تعزيز مزاجك عن طريق تنظيم مستويات السيروتونين.

12. سمك الباراموندي المقرمش باللوز

من الممتع قول اسم هذه الوجبة ، لكن هذا ليس كل ما هو رائع فيها. تعتبر أسماك الباراموندي واللوز مصادر ممتازة لأوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الاكتئاب والقلق.

قدمه مع السبانخ للحصول على جرعة من فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مزاجك. (لا يمكنك العثور على أسماك الباراموندي في متجر البقالة المحلي الخاص بك؟ جرب سمك السلمون بدلاً من ذلك - فهو مصدر محيطي آخر وفير لأوميغا 3.)

13. الكيمتشي المقلي مع التوفو

قد يبدو هذا الطبق - ورائحته - غير تقليدي بعض الشيء ، لكنه قد يفعل المعجزات لصحتك ومزاجك. الكيمتشي هو طبق جانبي كوري تقليدي مصنوع من مخلل الملفوف والخضروات الأخرى.

إنه مليء بالبكتيريا المفيدة لك والتي تسمى البروبيوتيك. هذه المخلوقات المفيدة لها خصائص تحمي الدماغ والتي قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. Selhub EM ، وآخرون. (2014). الأطعمة المخمرة والميكروبات والصحة العقلية: الممارسة القديمة تلتقي بالطب النفسي الغذائي. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2

أظهرت بعض الدراسات أن التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، يحسن أعراض الاكتئاب. ميسينا م وآخرون. (2016). تقييم الآثار المحتملة المضادة للاكتئاب لفول الصويا الايسوفلافون. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

مصدر البروتين الصحي هذا متعدد الاستخدامات أيضًا في الوصفات ، لأنه يمتص نكهة أي صلصة تختارها.

14. برجر الديك الرومي مع البطاطا المقلية

تحارب: الاكتئاب والقلق

خفف البرغر والبطاطا المقلية التقليدية بوجبة أسهل على بطنك وعقلك.

يزيد التربتوفان في تركيا من مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين ب 6 الذي يعزز المزاج.

15. مرق العدس والخضار مع اللفت

تناول كوبًا من يخنة العدس في يوم ممطر لإبقاء الأشياء مشمسة بالداخل. تعتبر الكرنب والبقوليات من المصادر الرائعة لحمض الفوليك ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. نجوين ب وآخرون. (2017). العلاقة بين تركيزات حمض الفوليك في الدم والاكتئاب لدى النساء في سن الإنجاب في الولايات المتحدة ، NHANES (2011-2012). دوى: 10.1016 / j.jad.2017.07.019

بعد أن تسرف في الحساء ، اذهب للخارج للقفز في البرك.

16. نودلز الجوز

تحارب: الاكتئاب والقلق والتوتر

كل شيء عن هذا الطبق يصرخ صحيًا وسعيدًا ولذيذًا. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي كربوهيدرات معقدة تزيد من مستوى السيروتونين ، كما أن الجوز يحتوي على أوميغا 3 التي تقاوم الاكتئاب والقلق. هايز د وآخرون. (2016). عين الجمل (جاجلانس ريجيا) التركيب الكيميائي والبحث في صحة الإنسان. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516

17. إسباجيتي مع بلح البحر على البخار

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن لوجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون (مثل هذه) أن توقف الجوع في مسارها. بلح البحر - ومعظم أنواع المحار - مليئة بفيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. Brouwer-Brolsma EM ، وآخرون. (2015). المصادر الغذائية لفيتامين B-12 وارتباطها بعلامات حالة فيتامين B-12 لدى كبار السن الأصحاء في دراسة B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

للحصول على أقصى قدر من فوائد الدماغ ، قم بإعداد هذا الطبق من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون البكر.

18. مكرونة القمح الكامل مع القرنبيط والملفوف

يحتوي طبق المعكرونة النباتي هذا على كربوهيدرات معقدة تساعد على تنظيم الحالة المزاجية بالإضافة إلى وجبة من الخضار الصحية. كن كريمًا مع القرنبيط - فهو ليس مذاقًا جيدًا فحسب ، بل يوفر أيضًا فيتامين ب 6 وحمض الفوليك.


26 وصفة لتحسين مزاجك بجدية

لا ينصح عادة بتناول الطعام عندما تكون متوترًا أو تشعر بالإحباط. بعد كل شيء ، من المرجح أن يجعلك هذا الصندوق من الثقوب الدائرية تشعر بالسوء (والمرض فوق كل شيء) بمجرد أن يتلاشى ارتفاع السكر.

لكن بعض الأطعمة لديها القدرة على تخفيف القلق ومحاربة الاكتئاب. من بارفيه الزبادي إلى البرغر مع البطاطا المقلية إلى الشوكولاتة (نعم ، الشوكولاتة!) ، هذه الوجبات هي طرق لذيذة ومغذية لمساعدتك على الشعور بالتحسن.

ملاحظة سريعة: إن تناول أحد هذه الأطباق لن يغير مزاجك على الفور. يُعد الاكتئاب والقلق والتوتر المزمن من الحالات الطبية المعقدة التي تتطلب غالبًا تعديلات كبيرة في نمط الحياة ودعمًا.

ولكن إذا كنت تأكل هذه المكونات باستمرار ، فقد تلاحظ تحسنًا حقيقيًا في حالتك العقلية. يتمتع!

1. الحبوب الكاملة المدعمة بالحليب قليل الدسم والتوت الأزرق

هذه الحبوب مدعمة بفيتامين ب ، الذي ربطته الدراسات بالصحة العقلية الجيدة. مور ك وآخرون. (2019). فيتامينات ب فيما يتعلق بالاكتئاب لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا: دراسة أترابية Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من فيتامين د ، سواء كان ذلك من الحليب أو الحبوب المدعمة أو الأطعمة الأخرى ، لا يبنون عظامًا قوية فحسب - بل قد يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. كومو أ وآخرون. (2017). الاكتئاب ونقص فيتامين (د): السببية والتقييم وآثار الممارسة السريرية. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

قد تكون تلك التوت زرقاء ، لكنها قد تمنعك من الشعور بهذه الطريقة. لذا تناول ملعقة في الصباح. حتى وعاء مندي يقول ابتسم!

2. عصير الموز واللوز والكتان

تحارب: الاكتئاب والقلق

اشرب بعض السعادة أثناء التنقل مع عصير يصنع العجائب لكل من صحتك العقلية وذوقك. تعد المكسرات وبذور الكتان مصادر رائعة للأوميغا 3 ، والتي قد تساعد في محاربة الاكتئاب والقلق.

3. فطائر الحنطة السوداء

سواء كانت لتناول الإفطار أو العشاء ، يمكن للفطائر دائمًا أن تضيء يومًا سيئًا.

وهناك علم وراء ذلك: فطائر الحنطة السوداء تحتوي على مركبات الفلافونويد ، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يساهم في الاكتئاب. هريتشو إل وآخرون. (2017). مركبات الفلافونويد المضادة للاكتئاب وعلاقتها بالإجهاد التأكسدي. DOI: 10.1155 / 2017/5762172

4. زبادي يوناني كامل الدسم بالعسل والجرانولا

تحتوي هذه البارفيه الإيجابية على بعض المكونات السعيدة. قد تخفف البكتيريا الصديقة التي تسمى البروبيوتيك من الاكتئاب ، مما يجعل الزبادي اليوناني طريقة لذيذة لمحاربة الكآبة. جوه KK وآخرون. (2019). تأثير البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب: التحليل التلوي للدراسات البشرية. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568

يضيف العسل ملعقة من الحلاوة مع مركبات قد تحارب الاكتئاب ، وذلك جزئيًا عن طريق تقليل الالتهاب في عقلك. علي آم وآخرون. (2018). عسل النحل كعلاج محتمل فعال للاكتئاب: مراجعة للنتائج السريرية وما قبل السريرية. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (ارمِ بعض التوت للحصول على نقاط صحية إضافية!)

5. نخب الأفوكادو

يأتي هذا الإفطار الشهير من أستراليا ولكنه منذ ذلك الحين جعله في كل مكان لتناول الإفطار في الولايات المتحدة.

على الرغم من أنه قد يكون له تأثير كبير في ميزانيات جيل الألفية ، إلا أن تجنب الخبز المحمص يستحق تكلفة محتواه العالي من الأحماض الدهنية ، مما يساعد على حماية العقل والقلب. منديز زونيغا وآخرون. (2019). ملف تعريف الأحماض الدهنية ، وإجمالي الكاروتينات ، وكسح الجذور الحرة من الأجزاء المحبة للدهون في 12 مدخلًا من الأفوكادو المكسيكي الأصلي. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2

6. سلطة الكينوا والسبانخ والشيتاكي الدافئة

تحارب: الاكتئاب والقلق

هذه السلطة المليئة بالأطعمة الفائقة تحتوي على جميع السلع! الكينوا ليست مجرد مصدر رائع للبروتين النباتي - إنها أيضًا كربوهيدرات معقدة. قد تساعد هذه الكربوهيدرات الجيدة في منع الاكتئاب والقلق عن طريق زيادة مستويات الناقل العصبي السيروتونين في دماغك.

يحتوي السبانخ على فيتامينات ب المعززة للمزاج ، والفطر مصدر جيد للسيلينيوم ، وهو مركب قد يساعد في محاربة الاكتئاب (على الرغم من أن هذا لم يتم ترسيخه بعد). وانج جي وآخرون. (2018). الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والاكتئاب: مراجعة للأدلة والآليات المحتملة والآثار المترتبة عليها. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. سلطة السلمون مع الخل

للحفاظ على الأيام السيئة ، جرب هذه السلطة. إنه مليء بالمكونات الغنية بالأوميغا 3 (مثل السلمون وزيت الزيتون) التي قد تساعد في منع أعراض الاكتئاب.

استبدل الخس العادي بأوراق السبانخ لتحسين وضعه الصحي حقًا.

8. سلطة البنجر والحمضيات والأفوكادو

قل يوما سيئا للشمندر! هذا المزيج الملون يضيء حالتك المزاجية وطاولة طعامك. يساعد وعاء من البنجر في محاربة الاكتئاب مع الكثير من حمض الفوليك. بندر أ وآخرون. (2017). ارتباط حمض الفوليك بالاكتئاب: تحليل تلوي. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019

قد يقلل فيتامين سي الموجود في الحمضيات من الشعور بالضيق ، ويمكن أن تكون مركبات الفلافونويد الموجودة في بخ من عصير الليمون مفيدة لعقلك. دي أوليفيرا آي جيه ، وآخرون. (2015). آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى الطلاب: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. سلطة الأعشاب البحرية البرية

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء الاستمتاع بالمشاعر الإيجابية التي تأتي من وعاء من هذه السلطة الرائعة. تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا للعديد من المواد التي تحمي الدماغ ، والتي قد يساعد بعضها في مكافحة الاكتئاب. مياكي واي وآخرون. (2014). استهلاك الأعشاب البحرية وانتشار أعراض الاكتئاب أثناء الحمل في اليابان: بيانات خط الأساس من دراسة كيوشو أوكيناوا لصحة الأم والطفل. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301

الأرز البني هو كربوهيدرات معقدة غنية بالسيروتونين ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية. أوميغا 3 في زيت الزيتون الصافي والفلافونويد في الليمون هي مكونات أخرى مفيدة. تلك هي بعض المشاعر الجيدة ذات المذاق الجيد!

10. البيض المسلوق والهليون

تحارب: الاكتئاب والقلق

قدمي البيض في أي وقت من اليوم. إنها مصدر جيد لفيتامين د ، والذي قد يكون مهمًا لمحاربة الاكتئاب. شاد كا وآخرون. (2019). العلاقة بين حالة فيتامين (د) والاكتئاب لدى الرياضيين التكتيكيين. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 كما أنها توفر فيتامين ب المعزز للمزاج.

يحتوي الهليون على مادة التربتوفان ، مما يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ويساعد على منع الاكتئاب والقلق. جينكينز تي إيه وآخرون (2016). تأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع دور محتمل لمحور الأمعاء والدماغ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. الأرز البني والفاصوليا السوداء

تحارب: الاكتئاب والقلق

الفاصوليا ليست فقط مفيدة للقلب - إنها مفيدة للعقل أيضًا ، لأن السيلينيوم الموجود فيها قد يقلك مرة أخرى عندما تشعر بالضعف. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأرز البني في تعزيز مزاجك عن طريق تنظيم مستويات السيروتونين.

12. سمك الباراموندي المقرمش باللوز

من الممتع قول اسم هذه الوجبة ، لكن هذا ليس كل ما هو رائع فيها. تعتبر أسماك الباراموندي واللوز مصادر ممتازة لأوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الاكتئاب والقلق.

قدمه مع السبانخ للحصول على جرعة من فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مزاجك. (لا يمكنك العثور على أسماك الباراموندي في متجر البقالة المحلي الخاص بك؟ جرب سمك السلمون بدلاً من ذلك - فهو مصدر محيطي آخر وفير لأوميغا 3.)

13. الكيمتشي المقلي مع التوفو

قد يبدو هذا الطبق - ورائحته - غير تقليدي بعض الشيء ، لكنه قد يفعل المعجزات لصحتك ومزاجك. الكيمتشي هو طبق جانبي كوري تقليدي مصنوع من مخلل الملفوف والخضروات الأخرى.

إنه مليء بالبكتيريا المفيدة لك والتي تسمى البروبيوتيك. هذه المخلوقات المفيدة لها خصائص تحمي الدماغ والتي قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. Selhub EM ، وآخرون. (2014). الأطعمة المخمرة والميكروبات والصحة العقلية: الممارسة القديمة تلتقي بالطب النفسي الغذائي. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2

أظهرت بعض الدراسات أن التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، يحسن أعراض الاكتئاب. ميسينا م وآخرون. (2016). تقييم الآثار المحتملة المضادة للاكتئاب لفول الصويا الايسوفلافون. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

مصدر البروتين الصحي هذا متعدد الاستخدامات أيضًا في الوصفات ، لأنه يمتص نكهة أي صلصة تختارها.

14. برجر الديك الرومي مع البطاطا المقلية

تحارب: الاكتئاب والقلق

خفف البرغر والبطاطا المقلية التقليدية بوجبة أسهل على بطنك وعقلك.

يزيد التربتوفان في تركيا من مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين ب 6 الذي يعزز المزاج.

15. مرق العدس والخضار مع اللفت

تناول كوبًا من يخنة العدس في يوم ممطر لإبقاء الأشياء مشمسة بالداخل. تعتبر الكرنب والبقوليات من المصادر الرائعة لحمض الفوليك ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. نجوين ب وآخرون. (2017). العلاقة بين تركيزات حمض الفوليك في الدم والاكتئاب لدى النساء في سن الإنجاب في الولايات المتحدة ، NHANES (2011-2012). دوى: 10.1016 / j.jad.2017.07.019

بعد أن تسرف في الحساء ، اذهب للخارج للقفز في البرك.

16. نودلز الجوز

تحارب: الاكتئاب والقلق والتوتر

كل شيء عن هذا الطبق يصرخ صحيًا وسعيدًا ولذيذًا. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي كربوهيدرات معقدة تزيد من مستوى السيروتونين ، كما أن الجوز يحتوي على أوميغا 3 التي تقاوم الاكتئاب والقلق. هايز د وآخرون. (2016). عين الجمل (جاجلانس ريجيا) التركيب الكيميائي والبحث في صحة الإنسان. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516

17. إسباجيتي مع بلح البحر على البخار

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن لوجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون (مثل هذه) أن توقف الجوع في مسارها. بلح البحر - ومعظم أنواع المحار - مليئة بفيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. Brouwer-Brolsma EM ، وآخرون. (2015). المصادر الغذائية لفيتامين B-12 وارتباطها بعلامات حالة فيتامين B-12 لدى كبار السن الأصحاء في دراسة B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

للحصول على أقصى قدر من فوائد الدماغ ، قم بإعداد هذا الطبق من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون البكر.

18. مكرونة القمح الكامل مع القرنبيط والملفوف

يحتوي طبق المعكرونة النباتي هذا على كربوهيدرات معقدة تساعد على تنظيم الحالة المزاجية بالإضافة إلى وجبة من الخضار الصحية. كن كريمًا مع القرنبيط - فهو ليس مذاقًا جيدًا فحسب ، بل يوفر أيضًا فيتامين ب 6 وحمض الفوليك.


26 وصفة لتحسين مزاجك بجدية

لا ينصح عادة بتناول الطعام عندما تكون متوترًا أو تشعر بالإحباط. بعد كل شيء ، من المرجح أن يجعلك هذا الصندوق من الثقوب الدائرية تشعر بالسوء (والمرض فوق كل شيء) بمجرد أن يتلاشى ارتفاع السكر.

لكن بعض الأطعمة لديها القدرة على تخفيف القلق ومحاربة الاكتئاب. من بارفيه الزبادي إلى البرغر مع البطاطا المقلية إلى الشوكولاتة (نعم ، الشوكولاتة!) ، هذه الوجبات هي طرق لذيذة ومغذية لمساعدتك على الشعور بالتحسن.

ملاحظة سريعة: إن تناول أحد هذه الأطباق لن يغير مزاجك على الفور. يُعد الاكتئاب والقلق والتوتر المزمن من الحالات الطبية المعقدة التي تتطلب غالبًا تعديلات كبيرة في نمط الحياة ودعمًا.

ولكن إذا كنت تأكل هذه المكونات باستمرار ، فقد تلاحظ تحسنًا حقيقيًا في حالتك العقلية. يتمتع!

1. الحبوب الكاملة المدعمة بالحليب قليل الدسم والتوت الأزرق

هذه الحبوب مدعمة بفيتامين ب ، الذي ربطته الدراسات بالصحة العقلية الجيدة. مور ك وآخرون. (2019). فيتامينات ب فيما يتعلق بالاكتئاب لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا: دراسة أترابية Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من فيتامين د ، سواء كان ذلك من الحليب أو الحبوب المدعمة أو الأطعمة الأخرى ، لا يبنون عظامًا قوية فحسب - بل قد يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. كومو أ وآخرون. (2017). الاكتئاب ونقص فيتامين (د): السببية والتقييم وآثار الممارسة السريرية. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

قد تكون تلك التوت زرقاء ، لكنها قد تمنعك من الشعور بهذه الطريقة. لذا تناول ملعقة في الصباح. حتى وعاء مندي يقول ابتسم!

2. عصير الموز واللوز والكتان

تحارب: الاكتئاب والقلق

اشرب بعض السعادة أثناء التنقل مع عصير يصنع العجائب لكل من صحتك العقلية وذوقك. تعد المكسرات وبذور الكتان مصادر رائعة للأوميغا 3 ، والتي قد تساعد في محاربة الاكتئاب والقلق.

3. فطائر الحنطة السوداء

سواء كانت لتناول الإفطار أو العشاء ، يمكن للفطائر دائمًا أن تضيء يومًا سيئًا.

وهناك علم وراء ذلك: فطائر الحنطة السوداء تحتوي على مركبات الفلافونويد ، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يساهم في الاكتئاب. هريتشو إل وآخرون. (2017). مركبات الفلافونويد المضادة للاكتئاب وعلاقتها بالإجهاد التأكسدي. DOI: 10.1155 / 2017/5762172

4. زبادي يوناني كامل الدسم بالعسل والجرانولا

تحتوي هذه البارفيه الإيجابية على بعض المكونات السعيدة. قد تخفف البكتيريا الصديقة التي تسمى البروبيوتيك من الاكتئاب ، مما يجعل الزبادي اليوناني طريقة لذيذة لمحاربة الكآبة. جوه KK وآخرون. (2019). تأثير البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب: التحليل التلوي للدراسات البشرية. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568

يضيف العسل ملعقة من الحلاوة مع مركبات قد تحارب الاكتئاب ، وذلك جزئيًا عن طريق تقليل الالتهاب في عقلك. علي آم وآخرون. (2018). عسل النحل كعلاج محتمل فعال للاكتئاب: مراجعة للنتائج السريرية وما قبل السريرية. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (ارمِ بعض التوت للحصول على نقاط صحية إضافية!)

5. نخب الأفوكادو

يأتي هذا الإفطار الشهير من أستراليا ولكنه منذ ذلك الحين جعله في كل مكان لتناول الإفطار في الولايات المتحدة.

على الرغم من أنه قد يكون له تأثير كبير في ميزانيات جيل الألفية ، إلا أن تجنب الخبز المحمص يستحق تكلفة محتواه العالي من الأحماض الدهنية ، مما يساعد على حماية العقل والقلب. منديز زونيغا وآخرون. (2019). ملف تعريف الأحماض الدهنية ، وإجمالي الكاروتينات ، وكسح الجذور الحرة من الأجزاء المحبة للدهون في 12 مدخلًا من الأفوكادو المكسيكي الأصلي. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2

6. سلطة الكينوا والسبانخ والشيتاكي الدافئة

تحارب: الاكتئاب والقلق

هذه السلطة المليئة بالأطعمة الفائقة تحتوي على جميع السلع! الكينوا ليست مجرد مصدر رائع للبروتين النباتي - إنها أيضًا كربوهيدرات معقدة. قد تساعد هذه الكربوهيدرات الجيدة في منع الاكتئاب والقلق عن طريق زيادة مستويات الناقل العصبي السيروتونين في دماغك.

يحتوي السبانخ على فيتامينات ب المعززة للمزاج ، والفطر مصدر جيد للسيلينيوم ، وهو مركب قد يساعد في محاربة الاكتئاب (على الرغم من أن هذا لم يتم ترسيخه بعد). وانج جي وآخرون. (2018). الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والاكتئاب: مراجعة للأدلة والآليات المحتملة والآثار المترتبة عليها. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. سلطة السلمون مع الخل

للحفاظ على الأيام السيئة ، جرب هذه السلطة. إنه مليء بالمكونات الغنية بالأوميغا 3 (مثل السلمون وزيت الزيتون) التي قد تساعد في منع أعراض الاكتئاب.

استبدل الخس العادي بأوراق السبانخ لتحسين وضعه الصحي حقًا.

8. سلطة البنجر والحمضيات والأفوكادو

قل يوما سيئا للشمندر! هذا المزيج الملون يضيء حالتك المزاجية وطاولة طعامك. يساعد وعاء من البنجر في محاربة الاكتئاب مع الكثير من حمض الفوليك. بندر أ وآخرون. (2017). ارتباط حمض الفوليك بالاكتئاب: تحليل تلوي. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019

قد يقلل فيتامين سي الموجود في الحمضيات من الشعور بالضيق ، ويمكن أن تكون مركبات الفلافونويد الموجودة في بخ من عصير الليمون مفيدة لعقلك. دي أوليفيرا آي جيه ، وآخرون. (2015). آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى الطلاب: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. سلطة الأعشاب البحرية البرية

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء الاستمتاع بالمشاعر الإيجابية التي تأتي من وعاء من هذه السلطة الرائعة. تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا للعديد من المواد التي تحمي الدماغ ، والتي قد يساعد بعضها في مكافحة الاكتئاب. مياكي واي وآخرون. (2014). استهلاك الأعشاب البحرية وانتشار أعراض الاكتئاب أثناء الحمل في اليابان: بيانات خط الأساس من دراسة كيوشو أوكيناوا لصحة الأم والطفل. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301

الأرز البني هو كربوهيدرات معقدة غنية بالسيروتونين ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية. أوميغا 3 في زيت الزيتون الصافي والفلافونويد في الليمون هي مكونات أخرى مفيدة. تلك هي بعض المشاعر الجيدة ذات المذاق الجيد!

10. البيض المسلوق والهليون

تحارب: الاكتئاب والقلق

قدمي البيض في أي وقت من اليوم. إنها مصدر جيد لفيتامين د ، والذي قد يكون مهمًا لمحاربة الاكتئاب. شاد كا وآخرون. (2019). العلاقة بين حالة فيتامين (د) والاكتئاب لدى الرياضيين التكتيكيين. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 كما أنها توفر فيتامين ب المعزز للمزاج.

يحتوي الهليون على مادة التربتوفان ، مما يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ويساعد على منع الاكتئاب والقلق. جينكينز تي إيه وآخرون (2016). تأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع دور محتمل لمحور الأمعاء والدماغ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. الأرز البني والفاصوليا السوداء

تحارب: الاكتئاب والقلق

الفاصوليا ليست فقط مفيدة للقلب - إنها مفيدة للعقل أيضًا ، لأن السيلينيوم الموجود فيها قد يقلك مرة أخرى عندما تشعر بالضعف. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأرز البني في تعزيز مزاجك عن طريق تنظيم مستويات السيروتونين.

12. سمك الباراموندي المقرمش باللوز

من الممتع قول اسم هذه الوجبة ، لكن هذا ليس كل ما هو رائع فيها. تعتبر أسماك الباراموندي واللوز مصادر ممتازة لأوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الاكتئاب والقلق.

قدمه مع السبانخ للحصول على جرعة من فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مزاجك. (لا يمكنك العثور على أسماك الباراموندي في متجر البقالة المحلي الخاص بك؟ جرب سمك السلمون بدلاً من ذلك - فهو مصدر محيطي آخر وفير لأوميغا 3.)

13. الكيمتشي المقلي مع التوفو

قد يبدو هذا الطبق - ورائحته - غير تقليدي بعض الشيء ، لكنه قد يفعل المعجزات لصحتك ومزاجك. الكيمتشي هو طبق جانبي كوري تقليدي مصنوع من مخلل الملفوف والخضروات الأخرى.

إنه مليء بالبكتيريا المفيدة لك والتي تسمى البروبيوتيك. هذه المخلوقات المفيدة لها خصائص تحمي الدماغ والتي قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. Selhub EM ، وآخرون. (2014). الأطعمة المخمرة والميكروبات والصحة العقلية: الممارسة القديمة تلتقي بالطب النفسي الغذائي. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2

أظهرت بعض الدراسات أن التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، يحسن أعراض الاكتئاب. ميسينا م وآخرون. (2016). تقييم الآثار المحتملة المضادة للاكتئاب لفول الصويا الايسوفلافون. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

مصدر البروتين الصحي هذا متعدد الاستخدامات أيضًا في الوصفات ، لأنه يمتص نكهة أي صلصة تختارها.

14. برجر الديك الرومي مع البطاطا المقلية

تحارب: الاكتئاب والقلق

خفف البرغر والبطاطا المقلية التقليدية بوجبة أسهل على بطنك وعقلك.

يزيد التربتوفان في تركيا من مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين ب 6 الذي يعزز المزاج.

15. مرق العدس والخضار مع اللفت

تناول كوبًا من يخنة العدس في يوم ممطر لإبقاء الأشياء مشمسة بالداخل. تعتبر الكرنب والبقوليات من المصادر الرائعة لحمض الفوليك ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. نجوين ب وآخرون. (2017). العلاقة بين تركيزات حمض الفوليك في الدم والاكتئاب لدى النساء في سن الإنجاب في الولايات المتحدة ، NHANES (2011-2012). دوى: 10.1016 / j.jad.2017.07.019

بعد أن تسرف في الحساء ، اذهب للخارج للقفز في البرك.

16. نودلز الجوز

تحارب: الاكتئاب والقلق والتوتر

كل شيء عن هذا الطبق يصرخ صحيًا وسعيدًا ولذيذًا. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي كربوهيدرات معقدة تزيد من مستوى السيروتونين ، كما أن الجوز يحتوي على أوميغا 3 التي تقاوم الاكتئاب والقلق. هايز د وآخرون. (2016). عين الجمل (جاجلانس ريجيا) التركيب الكيميائي والبحث في صحة الإنسان. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516

17. إسباجيتي مع بلح البحر على البخار

تحارب: الاكتئاب والقلق

يمكن لوجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون (مثل هذه) أن توقف الجوع في مسارها. بلح البحر - ومعظم أنواع المحار - مليئة بفيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم للمزاج الجيد. Brouwer-Brolsma EM ، وآخرون. (2015). المصادر الغذائية لفيتامين B-12 وارتباطها بعلامات حالة فيتامين B-12 لدى كبار السن الأصحاء في دراسة B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

للحصول على أقصى قدر من فوائد الدماغ ، قم بإعداد هذا الطبق من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون البكر.

18. مكرونة القمح الكامل مع القرنبيط والملفوف

يحتوي طبق المعكرونة النباتي هذا على كربوهيدرات معقدة تساعد على تنظيم الحالة المزاجية بالإضافة إلى وجبة من الخضار الصحية. كن كريمًا مع القرنبيط - فهو ليس مذاقًا جيدًا فحسب ، بل يوفر أيضًا فيتامين ب 6 وحمض الفوليك.


شاهد الفيديو: وصفة ومشروب لتفتيح البشرة كما لم يقوله لك أحد من قبل (أغسطس 2022).